Fibra: Quali Alimenti La Contengono? Elenco TOP

Di quanti grammi di fibra hai bisogno al giorno?

Lignina. Si trova in grandi quantità in crusca, fragole e cereali vari. Sorprendentemente, più a lungo rimane il cibo, più si forma la lignina. La fibra insolubile si lega alla bile, che inibisce l'assorbimento del colesterolo, protegge la parete interna dell'intestino dai componenti tossici.

Di quanti grammi di fibra hai bisogno al giorno?

Lignina. Si trova in grandi quantità in crusca, fragole e cereali vari. Sorprendentemente, più a lungo rimane il cibo, più si forma la lignina. La fibra insolubile si lega alla bile, che inibisce l'assorbimento del colesterolo, protegge la parete interna dell'intestino dai componenti tossici.

Di quanti grammi di fibra hai bisogno al giorno?

È un errore credere che gli alimenti ricchi di fibre possano essere consumati in modo incontrollato o in grandi quantità. Sono state determinate le dosi consigliate di fibre vegetali, che apportano alcuni benefici all'organismo. La quantità di fibra dipende dal sesso e dall'età.

Dose giornaliera per gli uomini:

• Sotto i 50-38 g.
• Oltre 50 anni - 30 g.

Dose giornaliera per le donne:

• Sotto i 50-25 g.
• Oltre 50 anni - 21

Per fornire al corpo la fibra necessaria, è sufficiente mangiare una piccola porzione di porridge ogni giorno, un paio di frutta, una piccola ciotola di insalata di verdure. C'è un'opinione dei nutrizionisti secondo cui il pane dovrebbe essere eliminato dalla dieta. Questo non è vero: è importante prestare attenzione al tipo di pane. È meglio soffermarsi sui prodotti a base di farina grossolana. Tale pane stimola l'intestino e non contribuisce alla comparsa di chili in più.

In media, per ogni 1000 calorie, dovrebbero esserci da 14 a 20 grammi di fibra vegetale.

Quando hai bisogno di più / meno fibra?

Il corpo ha bisogno di più fibre vegetali in una serie di condizioni:

• Durante la gravidanza. Trasportare un bambino richiede un aumento della quantità di porzioni di cibo e quindi di fibre vegetali.
• Con età. Il consumo massimo di fibre si verifica durante il periodo di massima attività - da 14 a 50 anni. Con l'avvento della maturità, la necessità di fibra diminuisce di 5-10 unità.
• Carenza di vitamine, anemia di qualsiasi origine. La fibra purifica la parete intestinale, facilitando l'assorbimento delle vitamine.
• Attività insufficiente dello stomaco e dell'intestino. L'azione delle fibre vegetali stimola i processi fisiologici dell'apparato digerente.
• Peso in eccesso. L'eliminazione dei chili in più si verifica a seguito della normalizzazione delle funzioni digestive.

La fibra dovrebbe essere ridotta in alcuni casi:

• Nel periodo acuto delle malattie infiammatorie dello stomaco, del pancreas.
• Con disbiosi.
• Con flatulenza.

I benefici della fibra per il corpo umano

La ricerca medica ha dimostrato che mangiare fibre migliora significativamente la qualità e la longevità. I risultati delle osservazioni suggeriscono che le fibre vegetali sono un ottimo modo per prevenire il diabete di tipo II, l'ipertensione, malattie cardiache, obesità e problemi digestivi.

Protezione dal diabete

L'introduzione di fibre nella dieta quotidiana previene il calo dei livelli di zucchero dopo i cibi ricchi di carboidrati. È generalmente accettato che gli alimenti ad alto contenuto di fibre abbiano un indice glicemico basso. Questo non è del tutto vero: questa qualità è inerente solo alle fibre solubili con una viscosità pronunciata. È la fibra viscosa e solubile della fibra che aiuta a frenare i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati ^[1].

Un recente studio, pubblicato nel 2019, ha dimostrato che i pazienti diabetici che assumevano 38 grammi di fibre al giorno per sei mesi in modo indipendente abbassavano la glicemia del 28% ^[2].

Per la salute del cuore e dei vasi sanguigni

Protegge dall'ischemia cardiaca. Diversi studi in momenti diversi hanno dimostrato che le porzioni ad alto contenuto di fibre riducono significativamente la probabilità di malattie cardiovascolari. Gli scienziati di Harvard hanno organizzato un esperimento con la partecipazione di 40mila operatori sanitari maschi. Nel corso di questo studio su larga scala, è stato riscontrato che una grande quantità di fibra ottenuta fornisce una riduzione fino al 40% del rischio di malattia coronarica ^[3].

Uno studio simile ad Harvard è stato condotto con la partecipazione di infermieri. I risultati si sono rivelati il più simili possibile ^[4].

Riduce il rischio di un secondo infarto. Le fibre delle fibre hanno proprietà antinfiammatorie che proteggono il cuore. L'effetto rassodante è stato dimostrato in uno degli studi. Per i nove anni successivi a un infarto, i pazienti hanno ricevuto ogni giorno grandi quantità di fibre. È stato riscontrato che il rischio di morte è ridotto del 25% a causa della fibra alimentare di cereali ^[5].

Riduce i livelli di colesterolo. Anche una piccola quantità di fibra solubile - da 2 a 10 grammi al giorno - può abbassare i parametri del colesterolo totale di 1,7 mg / dL. Il colesterolo "cattivo" viene ridotto di 2,2 mg / dL. Questi dati sono stati confermati da 67 studi indipendenti ^[6].

Sperimentalmente, è stato possibile scoprire che la capacità più pronunciata di abbassare il colesterolo è posseduta dalla fibra della polpa di cachi ^[7].

Riduce la pressione sanguigna. Un aumento del 25% nell'assunzione di fibre in 6 mesi ha mostrato una diminuzione del 15% della pressione sanguigna sistolica.

Per gli intestini

È un fatto inconfutabile che la fibra riduce la probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto. Negli Stati Uniti è stato condotto uno studio per quattro anni per prevenire la comparsa di polipi. I risultati hanno mostrato che un'elevata assunzione di fibre ha ridotto il rischio di cancro del colon-retto del 35%. Gli scienziati hanno dimostrato che la probabilità di ridurre il cancro è dovuta alla proprietà della fibra di spostare più velocemente il bolo alimentare attraverso il tratto gastrointestinale. Il passaggio rapido aiuta a rimuovere qualitativamente i residui di cibo non digerito, non consente l'assorbimento di potenziali agenti cancerogeni attraverso la mucosa.

L'assunzione regolare di fibre nel corpo stimola la produzione di un composto speciale: il butirrato. È formato dalla disgregazione delle fibre vegetali da parte dei batteri nel colon inferiore. Il butirrato previene la formazione di neoplasie nel colon e nel retto, sopprime i processi infiammatori, che aumentano il rischio di cancro del colon-retto di quasi 500 volte ^[8], ^[9].

Riduce il rischio di malattia diverticolare. Uno studio a lungo termine sugli uomini ha dimostrato che il consumo a lungo termine di fibre alimentari insolubili può ridurre la probabilità di patologia diverticolare fino al 40% ^[10].

I vantaggi della fibra per le donne

La fibra riduce il rischio di cancro al seno, soprattutto quando le giovani donne seguono una dieta ricca di fibre. La capacità delle fibre vegetali di ridurre il rischio di sviluppare tumori maligni nelle ghiandole mammarie è nota da molto tempo. Ciò è dovuto al legame della fibra agli estrogeni. Un recente esperimento di Harvard ha dimostrato che il consumo giornaliero di altri 10 grammi di fibra alimentare nelle ragazze adolescenti e nelle ragazze riduce il rischio di cancro al seno dal 13 al 50% ^[11].

Mangiare molte fibre durante la gravidanza aiuta a proteggere il tuo bambino dall'asma. Le proprietà antinfiammatorie delle fibre vegetali, così come il butirrato, facilitano la gravidanza. Uno degli ultimi studi ha dimostrato che le donne che hanno assunto molte fibre vegetali sane durante la gravidanza danno alla luce bambini che non sono soggetti a malattie respiratorie e asma bronchiale ^[12].

Fibra per la stitichezza

La maggior parte delle persone sa che l'aggiunta di fibre alla propria dieta può aiutare ad alleviare la stitichezza. Le fibre vegetali assorbono il fluido, il che aumenta il volume delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l'intestino.

Se decidi di utilizzare la fibra per risolvere il problema della stitichezza, considera attentamente la scelta. A seconda del tipo di fibra, può svilupparsi l'effetto opposto, rinforzante.

Le fibre che aiutano ad assorbire l'acqua agiscono come un lassativo. La fibra, che aumenta il peso secco delle feci, senza un assorbimento pronunciato di acqua, provoca costipazione. Un marcato effetto ammorbidente è fornito dalle fibre solubili, che non si prestano alla fermentazione della microflora intestinale e formano un gel.

L'avena e la crusca di frumento hanno un effetto più attivo rispetto alla fibra che si trova nella frutta e nella verdura. Il sorbitolo è un tipo di fibra che ha un effetto lassativo dovuto all'assorbimento di acqua nell'intestino crasso. Il detentore del record per il contenuto di sorbitolo sono le prugne.

Ricetta per la stitichezza. Per preparare la miscela detergente, è necessario prendere: 200 g di prugne, uvetta, albicocche secche e fichi, oltre a 100 g di foglie di senna secche e 1 bicchiere di miele.

Le foglie di senna vengono versate con un bicchiere di acqua calda, mescolate accuratamente e lasciate gonfiare. Prugne, uvetta, albicocche secche, fichi sono attorcigliati in un tritacarne. La miscela risultante viene mescolata con foglie di senna e miele. La massa viene accuratamente miscelata, trasferita in barattoli e conservata in frigorifero.

La composizione viene presa entro tre settimane, 1 cucchiaio prima di coricarsi. Al mattino, c'è un leggero movimento intestinale. La miscela lassativa è consigliata a chi soffre di stitichezza, emorroidi, nonché a chi vuole purificare l'intestino tenue e crasso da tossine, muco e feci.

[Video] Ricetta video per questa miscela:

Altre proprietà benefiche

Facilita la respirazione, riduce il rischio di cancro ai polmoni. Le fibre vegetali non solo migliorano la microflora intestinale. Grazie alla sua capacità di influenzare i processi infiammatori, la fibra migliora le condizioni del tessuto polmonare, facilita la respirazione e protegge i polmoni dalle malattie ostruttive croniche ^[13].

Aiuta ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio. Le osservazioni hanno dimostrato che il 30% degli adulti soffre di privazione cronica del sonno. Uno studio medico pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che la qualità del sonno dipende dal cibo. Il rispetto di una dieta con l'utilizzo di alimenti ricchi di fibre, ma con un contenuto minimo di grassi saturi e zuccheri, accelera il processo di addormentamento, prolunga la fase del sonno profondo ^[14].

Segnali del corpo sulla carenza di fibre nella dieta

1. Sonnolenza dopo aver mangiato. Mangiare cibi pesanti, ricchi di grassi e privi di fibre provoca debolezza e sonnolenza. Ciò è dovuto al fatto che senza fibre è impossibile mantenere normali livelli di zucchero. La sua carenza provoca una rapida degradazione dello zucchero, che porta a sensazioni di letargia, stanchezza.
2. Stipsi. La ritenzione delle feci è il sintomo principale della mancanza di fibre vegetali nella dieta quotidiana.
3. Colesterolo alto. I livelli elevati di colesterolo sono uno dei sintomi di un insufficiente apporto di fibre.
4. Sensazione di fame dopo aver mangiato. La fibra alimentare assorbe rapidamente l'umidità, il che aiuta il bolo alimentare a gonfiarsi e farti sentire pieno.
5. Aumento del peso corporeo. Le fibre di fibra che si gonfiano dall'umidità occupano l'intera cavità dello stomaco. Mangiare cibi ricchi di fibre porta a una sensazione di pienezza duratura, che impedisce l'eccesso di cibo e l'aumento di chili in più.
6. Glicemia alta. Con il diabete mellito, l'equilibrio del glucosio nel sangue è disturbato. È importante che il paziente si doti di una quantità sufficiente di fibre. Controlla l'assorbimento dello zucchero dall'intestino tenue nel plasma.
7. Sensazione di gonfiore. La mancanza di fibre alimentari causa gas e, di conseguenza, gonfiore. La fibra stimola il normale funzionamento dell'apparato digerente, il libero passaggio del cibo attraverso tutte le parti dell'intestino senza problemi di accompagnamento.

Quali sono gli alimenti con più fibre?

Per il tasso giornaliero di fibra, viene presa la cifra media - 30 g.

TOP 12 alimenti con il più alto contenuto di fibre

Una foto	Prodotto:	Kcal:	Fibra (per 100 g)	Percentuale di fibra dal valore giornaliero%
	Crusca di mais	224 Kcal	79 g	263%
	Crusca di frumento	216 Kcal	42,8 g	142%
	Semi di chia	486 Kcal	34,4 g	114%
	Semi di lino	534 Kcal	27,2 g	91%
	fagioli rossi	333 Kcal	24,9 g	83%
	pane di segale	366 Kcal	16,5 g	55%
	Orzo perlato	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandorla	575 Kcal	12,2 g	40%
	Semi di girasole	578 Kcal	11,1 g	37%
	Cioccolato fondente (più del 70% di cacao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Farina d'avena e grano saraceno	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Elenco completo (350+) ➤

Quali frutti, bacche e frutta secca sono ricchi di fibre?

Frutta fresca

Tutti i dati sono indicati per 100 g di frutta fresca.

Una foto	Prodotto:	Kcal:	Fibra (per 100 g)	Percentuale di fibra dal valore giornaliero%
	Frutto della passione	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avocado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Lampone	52 Kcal	6,5 g	22%
	Mora	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pera	57 Kcal	3,1 g	dieci%

Elenco completo di frutta e verdura ➤

Frutta secca

Una foto	Prodotto:	Kcal:	Fibra (per 100 g)	Percentuale di fibra dal valore giornaliero%
	Banane (essiccate)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Fichi (secchi)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Date	282 Kcal	8,0 g	27%
	Albicocche secche	241 Kcal	7,3 g	24%
	Le prugne	256 Kcal	7,1 g	24%

Quali verdure sono ricche di fibre?

Una foto	Prodotto:	Kcal:	Fibra (per 100 g)	Percentuale di fibra dal valore giornaliero%
	Carciofo (fresco)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Piselli (in scatola)	69 Kcal	4,1 g	quattordici%
	Broccoli (bolliti)	35 Kcal	3,3 g	undici%
	Patatine fritte	265 Kcal	3,2 g	undici%
	Melanzane (fresche)	25 Kcal	3,0 g	dieci%

Elenco completo di frutta e verdura ➤

Perché la fibra di semi di lino è unica?

È stato riscontrato che un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibra vegetale. Questo è circa il 10% della fibra giornaliera richiesta. Nei semi di lino si trovano fibre solubili (20-40%) e insolubili (60-80%). Entrambi i tipi di fibra aumentano il volume delle feci nell'intestino crasso e ne facilitano l'escrezione regolare. Questa è un'ottima prevenzione della stitichezza. L'uso di semi di lino è consigliato per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, malattia diverticolare.

La doppia azione della fibra di semi di lino ha le proprietà più importanti per il corpo: rallentare la digestione del cibo, regolare i livelli di glucosio. Allo stesso tempo, i livelli di colesterolo diminuiscono.

Per saperne di più: 10 vantaggi dei semi di lino, come prenderli?

E se ho poche fibre?

Dovresti analizzare la tua dieta e introdurre cibi ricchi di fibre. Se non riesci a colmare il deficit con il cibo, devi prestare attenzione ai farmaci farmaceutici o agli additivi alimentari. La fibra viene introdotta nella dieta quotidiana gradualmente, a partire da pochi grammi al giorno. Mangiare grandi quantità di fibre può portare immediatamente a conseguenze negative: coliche intestinali, gonfiore, diarrea.

Per evitare spiacevoli sintomi di stomaco, è importante bere abbastanza acqua. Maggiore è la quantità di fibra, più fluido deve entrare nel corpo.

Quale fibra è meglio acquistare?

Farmacie, supermercati, negozi di alimenti naturali offrono un'ampia varietà di fibre alimentari. I tipi di prodotto differiscono per composizione e costo. Il prezzo della fibra può variare da 100 rubli a diverse migliaia, a seconda del produttore, del peso e della composizione del prodotto. Le opzioni economiche includono la fibra di grano, mentre le opzioni più costose includono cocktail nutrizionali fortificati con vitamine, integratori alimentari con pezzi di frutta. Tra le fibre presentate, puoi trovarne una che sarà efficace per perdere peso, rafforzare i capelli e le unghie e migliorare la salute della pelle.

Esistono due tipi di fibra in vendita:

• In polvere. La crusca sminuzzata è spesso combinata con una bacca, un frutto o una componente a base di erbe. Prima dell'uso, la polvere di fibra viene sciolta in acqua, yogurt o kefir. È utile aggiungere il prodotto a primi piatti, contorni e insalate.
• In forma di compresse. L'assunzione di pillole di fibre è conveniente sempre e ovunque. Non hanno bisogno di essere sciolti in anticipo. È sufficiente bere la compressa con sufficiente acqua. Le fibre vegetali non perdono la loro funzione, entrano facilmente nel tratto gastrointestinale.

TOP dei migliori produttori di fibra in polvere

1. Fibra siberiana. Prodotto in polvere contenente una componente a base di erbe (radice di tarassaco, ortica, cicoria), estratti vegetali, bacche e frutti sminuzzati (mele, rosa canina, mirtilli rossi, mirtilli rossi, mirtilli), cereali. È sufficiente prendere 2 cucchiai al giorno.
2. Fibra "Bussola della salute". Rappresenta il pesce gatto in polvere macinata grossolanamente a base di crusca di frumento. Contiene olivello spinoso. Si consiglia di assumere 1-2 cucchiai ogni giorno.
3. Fiber Nutriel cinque. La polvere è costituita esclusivamente da fibra di barbabietola. Il prodotto non contiene glutine, conservanti, zucchero. Il corso della fibra contribuisce alla normalizzazione del peso, migliora la qualità della microflora intestinale, stimola l'intestino, attiva il metabolismo. È un ottimo rimedio per la prevenzione della colite.
4. Fibra di lino Dr Dias. Polvere altamente solubile contenente gusci di semi di grano e lino, mele schiacciate, mirtilli, radice di bardana. A contatto con il liquido, i frutti galleggiano, si gonfiano, il che li rende più facili da masticare e digerire.

Il miglior rappresentante della fibra in capsule è "Psyllium" di Solgar. Integratore alimentare naturale di prima classe, caratterizzato da una composizione naturale di alta qualità. Il prodotto contiene magnesio stearato, polvere di foglie di piantaggine. I principi attivi stimolano la peristalsi intestinale, rimuovono le tossine e facilitano il processo di dimagrimento.

[Video] Qual è la fibra migliore? Il suo effetto su insulina, colesterolo, pressione sanguigna e costipazione:

Istruzioni per l'uso

Se scegli la fibra in polvere, ci sono alcune regole per prenderla:

• Inizia con mezzo cucchiaino. Il dosaggio viene gradualmente aumentato.
• La dose massima è di 2 cucchiai al giorno. Può essere suddiviso in 2-3 dosi, che aiuteranno a prevenire il verificarsi di sintomi spiacevoli.
• È meglio assumere le fibre 30 minuti prima dei pasti. La polvere viene aggiunta a succo, kefir o yogurt.
• Bevi abbastanza acqua tra i pasti con le fibre.

Fibra per dimagrire: come bere? Quale risultato?

L'assunzione regolare di fibre garantisce salute e una figura perfetta. L'introduzione di soli 5 grammi aggiuntivi di fibra nella dieta garantisce la prevenzione della formazione di centimetri in più in vita sotto forma di grasso corporeo.

I nutrizionisti francesi hanno dimostrato che aumentare la dose di fibre di 5 grammi al giorno riduce la probabilità di sviluppare l'obesità dell'11%, aumentando i parametri della vita del 15%. L'effetto più pronunciato si osserva dal consumo di noci, semi, frutta secca o fresca, che sono ricchi di fibre insolubili.

Un esperimento simile è stato condotto ad Harvard. Per 12 anni, alle donne sono stati offerti 8 grammi di fibre in più rispetto al fabbisogno giornaliero. Di conseguenza, i soggetti hanno ricevuto 150 calorie in meno e hanno perso 3,5 kg di peso. Il gruppo di donne che hanno assunto 3 grammi di fibra in meno ha registrato un aumento di peso. In media, ciascuno dei partecipanti ha guadagnato circa 9 kg.

L'effetto impressionante del consumo di fibre è facile da spiegare:

• Conserva a lungo la sensazione di sazietà.
• Riduce i livelli di insulina, che influisce sull'appetito.
• Richiede più consumo di energia per la digestione, l'assimilazione.
• È a basso contenuto di calorie per aiutarti a mantenere il tuo peso ottimale in modo naturale.

Il risultato atteso di perdita di peso è correlato al tipo di fibra. Alcune fibre insolubili non hanno alcun effetto sul peso corporeo. La fibra solubile favorisce una perdita di peso più attiva. Sulla base dei risultati delle osservazioni, si può affermare che il glucomannano è il tipo di fibra che aiuta più efficacemente nella lotta contro l'eccesso di peso ^[15], ^[16].

I 15 migliori alimenti ricchi di fibre solubili

1. Avena. La farina d'avena è composta da fibre insolubili (58%) e solubili (42%). Circa il 36% della fibra solubile è beta-glucano. Questa sostanza fornisce una consistenza cremosa e viscida al prodotto.
2. Orzo. I cereali integrali controllano l'appetito, aiutano a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, che è importante nel diabete.
3. Fagioli neri. Leader tra i legumi in termini di concentrazione di fibre solubili. Successivamente, puoi aggiungere fagioli blu scuro e rossi.
4. Lenticchie. Oltre alla fibra solubile di alta qualità, contiene molte proteine, il principale elemento costitutivo di tutte le cellule del corpo.
5. Semi di lino. Puoi usare sia semi interi che macinati. I semi di lino schiacciati, mescolati in acqua, formano un liquido viscido.
6. Avocado - contiene fibre solubili e insolubili, preziosi acidi grassi.
7. Patata dolce. Un tubero medio contiene almeno 4 grammi di fibra, di cui quasi la metà è fibra solubile.
8. Broccoli. 100 grammi di prodotto contengono circa 2,6 g di fibra alimentare. Solubile è circa il 50% della fibra totale.
9. Rapa. Ricco di fibre alimentari solubili.
10. Pera. La porzione predominante di fibra solubile è la pectina. Il frutto medio contiene circa 5,5 grammi di fibra, di cui il 29% è fibra solubile.
11. Fig. Utile fresco e asciutto. La fibra solubile dei fichi è efficace per la stitichezza cronica.
12. Nettarina. Ogni delizioso frutto contiene almeno 2,4 grammi di fibra, metà delle quali è fibra solubile.
13. Albicocche. La maggior parte della fibra nelle albicocche fresche e nelle albicocche secche è fibra solubile. Tre frutti hanno circa 2 grammi di fibra.
14. Carota. 100 g di carote grattugiate contengono 1,7 grammi di insolubili e 1,9 grammi di fibre solubili.
15. Nocciola. Della fibra totale, il 33% è solubile.

Dovrei bere fibre di notte?

Mangiare fibre prima di coricarsi non ha alcun effetto sulla perdita di peso. Un ricevimento serale aiuta a normalizzare la funzione intestinale, rende più facile addormentarsi. La diminuzione del tono intestinale (intestino pigro) influisce negativamente sulla salute di tutti gli organi interni. La migliore soluzione per ripristinare la motilità è usare la fibra prima di coricarsi. Come risultato del lavoro delle fibre vegetali durante la notte, viene attivata la secrezione biliare e il sistema digestivo viene stimolato.

L'uso della fibra durante la notte aiuta ad addormentarsi più velocemente, ha un effetto positivo sulla durata e sulla qualità della fase del sonno profondo. In media, l'addormentamento avviene 17-20 minuti prima.

Menu di esempio ricco di fibre

Se vuoi aggiungere fibre alla tua dieta, allora la tua dieta quotidiana dovrebbe consistere in:

• Colazione - farina d'avena con aggiunta di frutta.
• Pranzo: una combinazione di piatti a base di verdure e proteine.
• Cena - insalata con carne o pesce.

Usa frullati di bacche, noci o frutta secca per gli spuntini tra i pasti.

Per ottenere i 32 grammi di fibra richiesti, il menu dietetico dovrebbe essere il seguente:

1. Un bicchiere di succo d'arancia o di frutti di bosco, due toast integrali, una banana.
2. Patate al forno, 200 grammi di fagioli, stufati in un pomodoro, una mela. Tutti i piatti sono preparati senza aggiunta di sale e zucchero.
3. Spezzatino di verdure, yogurt naturale, riso integrale, 200 g di ricotta granulare.
4. Noci, una manciata di frutta secca come snack.

Per il pieno effetto della fibra, la perdita di peso, è necessario bere abbastanza acqua durante il giorno - un bicchiere ogni 2-3 ore.

Il succo contiene fibre?

Si ritiene che il succo spremuto a freddo ottenuto dalle verdure sia un'opzione eccellente per l'assunzione di una quantità sufficiente di elementi vegetali nel corpo. Questo è in parte vero. Il succo è un magazzino di preziosi oligoelementi, vitamine e sostanze nutritive. Tuttavia, non ci sono fibre nei succhi. Le bevande spremute a freddo contengono carboidrati, la maggior parte dei quali sono zuccheri. Certo, i succhi di verdura hanno meno zucchero dei succhi di frutta, ma hanno anche molte meno fibre rispetto alle verdure fresche.

Naturalmente, circa il 10% della fibra entra nel succo prodotto con uno spremiagrumi centrifugo, ma questo è estremamente piccolo.

Suggerimenti e trucchi per mangiare la fibra

• Aumenta gradualmente la quantità di fibra fino a ottenere la dose giornaliera richiesta. Combina questo processo aumentando gradualmente la quantità di acqua che devi bere durante il giorno.
• Preferisci frutta e verdura crude. Il trattamento termico a lungo termine distrugge più della metà delle preziose fibre vegetali. Il cibo è meglio cucinato friggendo o stufando.
• Mangia frutta fresca, non succhi di frutta.
• Per colazione, prepara un porridge ricco di fibre. Una porzione di cereali fornirà al corpo almeno 5 grammi di fibra.
• Combina il porridge con frutta fresca per aumentare l'assunzione di fibre da 1 a 2 grammi.
• Aggiungi regolarmente i legumi alla tua dieta.
• Scegli i cereali integrali. Usa riso integrale e cereali integrali invece di riso bianco, pane e pasta.
• Mangia frutta fresca invece della farina per dessert.
• Aumenta la quantità di frutta e verdura. Mangiali durante i pasti principali e come snack.

Quando la fibra può essere dannosa?

Al centro di ogni dieta c'è l'equilibrio degli alimenti. L'eccesso di fibre nella dieta può portare a conseguenze indesiderabili:

• Compromissione dell'assimilazione dei grassi, che porterà al malassorbimento delle vitamine liposolubili A, D.
• Difficoltà ad assimilare la vitamina B12, che è importante per il funzionamento del sistema nervoso centrale, e minerali: ferro, magnesio, calcio, zinco.
• Disidratazione del corpo dovuta all'assorbimento attivo dell'acqua da parte delle fibre vegetali. Ciò accade se il regime di consumo consigliato non viene seguito.

Una persona che introduce molte fibre nella dieta non può contare su una cura per tutte le malattie dell'apparato digerente. Le fibre vegetali fanno bene al corpo, alleviano alcuni sintomi, ma non possono risolvere tutti i problemi. Sulla base di ciò, dovrebbe essere chiaro che è meglio consultare un medico prima di iniziare l'assunzione di fibre.

È importante ricordare che ci sono controindicazioni all'assunzione di fibre:

• Enterocolite.
• Ulcera allo stomaco.
• Malattie infettive.
• Infiammazione cronica della mucosa gastrica di origine sconosciuta.

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).