Dieta Mediterranea: Menu, Ricette, Pro E Contro

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-17 02:14

Dieta mediterranea: pro e contro

La dieta mediterranea non è una linea guida da seguire per dimagrire. Piuttosto, sono le tradizioni e le abitudini alimentari a cui aderiscono gli abitanti del Mediterraneo. Sono diventati noti e popolari in tutto il mondo a causa del fatto che le persone mangiano in grandi quantità cibi apparentemente malsani come pancetta, pane di farina bianca, formaggio grasso, ma non migliorano. Inoltre, i tassi di mortalità per malattie del sistema cardiovascolare tra i residenti in Francia sono minimi, soprattutto se confrontati con i tassi di mortalità tra i residenti negli Stati Uniti.

Non per niente l'UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio storico di Marocco, Cipro, Portogallo, Grecia, Croazia e Italia. I residenti di questi paesi non solo seguono i principi di questa dieta, ma la conservano anche con cura.

Soddisfare:

• L'essenza della dieta mediterranea
• Regole della dieta mediterranea
• Come creare il menu giusto?
• Menu dieta mediterranea
• Alimenti consentiti e vietati
• Adattamento dietetico alla Russia
• Ricette della dieta mediterranea
• Pro e contro della dieta mediterranea
• Controindicazioni
• Fatti e miti sulla dieta mediterranea
• Recensioni e risultati
• Conclusione

L'essenza della dieta mediterranea

L'essenza della dieta mediterranea è semplice: è necessario togliere dal menu, ovvero ridurre al minimo il consumo di carne rossa, carboidrati raffinati e cibi lavorati su scala industriale. L'enfasi è su proteine complete, grassi sani, cereali e frutta. Ciò contribuirà a mantenere il peso normale, oltre a mantenere sani il cuore ei vasi sanguigni.

Le tradizioni alimentari del Mediterraneo sono:

• Fonti alimentari vegetali.
• Un'abbondanza di cereali integrali nel menu.
• Mangiare cibi appropriati per una particolare stagione.
• Mangiare cibi che hanno subito una lavorazione minima prima di servire.
• L'olio d'oliva come principale fonte di grassi.
• Un'abbondanza di latticini.
• Assunzione di grassi al giorno dal 25 al 35%.
• Consumo obbligatorio di pesce e pollame come principale fonte di carne.
• Carne rossa in tavola - 2 volte al mese.
• Non più di 4 uova a settimana.
• Bere vino (1-2 bicchieri).

Per un mese di dieta mediterranea, puoi eliminare 3-5 kg di peso in eccesso. La perdita di tali volumi non danneggerà la salute, il che è molto importante quando si segue una dieta.

Regole della dieta mediterranea

La dieta presuppone il rispetto delle seguenti regole:

• Il condimento per tutte le insalate, nessuna esclusa, è l'olio d'oliva.
• Il vino può essere bevuto solo rosso (semisecco o secco).
• Se il prodotto può essere consumato crudo, non è cotto.
• Possibili opzioni di cottura: cottura a vapore, bollitura, cottura al forno, stufatura. Si sconsiglia di friggere il cibo.
• Per far bollire i cereali per un breve periodo di tempo, vengono pre-ammollati.
• Vietato: fast food, dolci, semilavorati.
• L'ultimo pasto è di 4 ore prima del riposo notturno.
• Il sale è usato in quantità minime. Puoi aggiungere origano, aglio, basilico, timo ai piatti.
• Lo zucchero dovrebbe essere sostituito con stevia o miele.

Come creare il menu giusto?

Per comporre correttamente la tua dieta quotidiana, devi aderire ai seguenti consigli:

• Verdure a foglia - 100 g, altre verdure - 50 g.
• Patate - 100 g.
• Legumi - 100 g.
• Frutta a guscio - 30 g.
• Frutta: una banana, un'arancia e una mela. Puoi scegliere tra 30 g di uva o 200 g di anguria / melone.
• 60 grammi di pesce o carne magro al giorno.
• Fino a 60 g di cereali (riso o pasta), 30 g di formaggio.
• Un bicchiere di latte o yogurt al giorno, 30 grammi di formaggio.
• Un uovo.
• 125 ml di vino rosso secco.

Menu dieta mediterranea

	Prima colazione	Cena	Merenda	Cena principale	Cena aggiuntiva
	Fiocchi con 200 g di yogurt, pane e formaggio a pasta dura, un bicchiere di tè	Luccio al forno - 200 g, verdure al forno, un bicchiere di vino o un bicchiere di composta	Macedonia	Pesce bollito (200 g), insalata con erbe e pomodori conditi con olio d'oliva	Un bicchiere di kefir
	Frittata con frutti di mare da 2 uova, un bicchiere di tè	Trota al forno - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 fette	Frutta - 200 g	Riso in umido alle erbe, calamari al forno, bicchiere di vino o tè	Un bicchiere di yogurt
	Casseruola di ricotta, succo d'uva	200 g di zuppa di pollo con spinaci, porridge di mais - 100 g, verdure al forno, caffè	Frutta a guscio - 30 g, arancia	Porridge di grano saraceno con pomodori - 200 g, cotolette di pesce tritate al forno (luccio), uovo sodo, succo	Macedonia di frutta, yogurt
	Farina d'avena con yogurt - 200 g, pane tostato con pomodori e formaggio, acqua	Pasta e gamberetti - 200 g, insalata di alghe - 100 g, pane tostato con formaggio e pomodoro, un bicchiere di vino o tè	Kiwi e mela 1 pz	Pesce di mare al vapore - 200 g, pomodori e mozzarella, un bicchiere di tè verde	Toast con gamberetti e formaggio
cinque	Insalata di mare - 200 g, tè	Anatra Gruka al vino rosso - 200 g, zucchine in umido con timo, un bicchiere di tè	Bacche fresche (ribes o ciliegie) o una porzione di frutta secca	Pilaf con verdure - 200 g, pesce alla griglia - 150 g, tè verde	Un bicchiere di kefir
	Frittata di verdure con 2 uova, pomodori, arancia, succo	Porridge di grano saraceno e tacchino - 200 g, insalata (mela e sedano), succo	Frutti di mare	Carpa in umido in panna acida - 150 g, verdure grigliate, trota al forno - 150 g	Ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida - 200 g
	Toast con formaggio e pomodori - 2 pezzi, arancia, succo	Spezzatino di verdure - 200 g, tacchino al forno - 100 g, bevanda alla frutta	Pompelmo	Pasta con gamberetti - 100 g, trota al forno alle erbe - 150 g	Ricotta con panna acida - 200 g

Alimenti consentiti e vietati

La dieta mediterranea è rappresentata da una piramide. La sua base sono i carboidrati complessi. Rappresentano fino al 60% del menu. Il blocco successivo sono le proteine (fino al 30%) e la parte superiore della piramide sono i grassi e i carboidrati semplici (non più del 10%).

Alimenti a base di carboidrati che costituiscono la base della dieta:

• Cereali rivestiti (riso, orzo, bulgur, ecc.);
• Pasta di grano duro;
• Pane integrale;
• Legumi;
• Verdura e frutta (devi mangiare almeno 6 porzioni al giorno),

Il centro della piramide sono prodotti come:

• Latticini (fino a 2 porzioni al giorno): kefir, ricotta, formaggio magro, latte;
• Frutta a guscio per grassi sani (una porzione al giorno)
• Frutta secca come fonte di pectina (fino a 2 porzioni al giorno);
• Pesce di mare (non più di 6 porzioni in 7 giorni);
• Pollame (non più di 4 porzioni al giorno);
• Patate (non più di 3 volte ogni 7 giorni);
• Uovo (non più di 4 pezzi a settimana);
• Cioccolato amaro e dolciumi (non più di 3 volte ogni 7 giorni).

La carne rossa è in cima alla piramide, quindi l'agnello, il manzo e il maiale possono essere mangiati solo 4 volte al mese. In questo caso, il volume delle porzioni non deve superare i 100 g.

Prodotti consentiti:

Prodotti	Proteina	Grassi	Carboidrati	Calorie per 100 g
Verdure e verdure:
broccoli		0,4	5.2	28
Coriandolo	2.1	0,5	1.9	23
Mais	3.3	2.8	15.6	101
Verde / rosso / cipolla	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Olive	2.2	10.5	5.1	166
Carota	1,3	0.1	6.9	32
Ceci	diciannove		61	364
Cetrioli	0.8	0.1	2.8	quindici
Pepe per insalata	1,3		5.3	27
Prezzemolo	3.7	0,4	7.6	47
Ravanello	1,2	0.1	3.4	diciannove
Ravanello bianco	1.4		4.1	21
insalata	1,2	0.3	1,3	12
Barbabietola	1.5	0.1	8.8	40
Sedano	0.9	0.1	2.1	12
Asparago	1.9	0.1	3.1	20
Pomodori	0.6	0.2	4.2	20
Zucca	1,3	0.3	7,7	28
fagioli	7.8	0,5	21.5	123
aglio	6.5	0,5	29.9	143
Lenticchie	24	1.5	42,7	284
Frutta:
Avocado		20	7.4	208
arancia	0.9	0.2	8.1	36
Anguria	0.6	0.1	5.8	25
Banana	1.5	0.2	21.8	95
ciliegia	0.8	0,5	11.3	52
Pompelmo	0.7	0.2	6.5	29
Melone	0.6	0.3	7.4	33
Figura	0.7	0.2	13,7	49
Kiwi		0.6	10.3	48
Lime	0.9	0.1		sedici
Limone	0.9	0.1		sedici
Mango	0,5	0.3	11.5	67
Nettarina	0.9	0.2	11.8	48
Mela	0,4	0,4	9.8	47
Bacche, funghi:
Uva	0.6	0.2	16.8	65
Olivello spinoso	1,2	5.4	5.7	82
Ribes		0,4	7.5	43
Champignons	4,3			27
Frutta a guscio e frutta secca:
Arachidi	26.3	45.2	9.9	551
Noce	15.2	65.2		654
uva passa	2.9	0.6	66	264
Anacardi	25.7	54.1	13.2	643
Mandorla	18.6	57.7	16.2	645
Semi di lino	18.3	42.2	28.9	534
Date	2.5	0,5	69.2	274
Pistacchi	20	50		556
Cereali, pasta, porridge, pane:
Grano saraceno	4.5	2,3	25	132
Porridge di farina d'avena	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Porridge d'orzo	3.1	0.1.84	22.2	109
riso integrale	7.4		72.9	337
Porridge d'orzo	3.6		19.8	undici
amaranto	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 grado	10.7	1,3	68.4	335
Pane di crusca	7.5		45.2	227
Cioccolato:
cioccolato amaro	6.2	35.4	48.2	539
Condimenti, spezie:
Basilico	2.5	0.6	4,3	27
Mostarda	5.7	6.4	22	162
Zira	12	cinque	32	112
Zenzero	18.8	0.8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Coriandolo	1.5		cinque	25
Cannella	3.9	3.2	79.8	261
foglia d'alloro	7.6	8.4	48.7	313
Maionese fatta in casa	5.3	58.7	4.5	568
Miele	0.8		81.5	329
Rosmarino	3.3	5.9	20,7	131
sale
saggio	3.7	0,4	otto	49
Zafferano	11.4	5.9	65.4	310
Latticini, formaggi:
Kefir	3.4			51
Yogurt 2% di grassi	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor blu	21	trenta		354
Parmigiano	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Olio:
Olio d'oliva		99.8		898
Bevande alcoliche:
Vino rosso secco	0.2		0.3	68

Alimenti da evitare durante la dieta mediterranea:

• Qualsiasi pane che contiene zucchero, lievito, lievito o coloranti;
• Tutti i prodotti che sono stati conservati;
• Qualsiasi alimento che abbia una lunga durata di conservazione;
• Acquistato ketchup, maionese, salsa di formaggio e altri additivi alimentari che contengono zucchero e conservanti;
• Vini dolci e semi-dolci, liquori, vini da dessert (si può bere solo vino di alta qualità, che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, agisce come antiossidante, accelera i processi metabolici, migliora la composizione del sangue);
• Dolci acquistati: cioccolato al latte, dolci (è consentito mangiare solo cioccolato fondente).

Adattamento dietetico alla Russia

Affinché gli abitanti della Russia potessero praticare la dieta mediterranea senza problemi, doveva essere leggermente adattata alle condizioni reali del paese. Quindi, l'olio d'oliva viene sostituito con olio di girasole, ma non raffinato. Per aumentare i benefici del prodotto, puoi mangiare semi di girasole, semi di zucca, noci.

Il pesce rosso può essere sostituito con aringhe e sgombri. Assicurati di includere nella tua dieta i semi di lino, che sono una fonte di acidi grassi benefici. Per un migliore assorbimento, il pesce dovrebbe essere mangiato con il cavolfiore.

La pasta costosa può essere sostituita con successo con la pasta di grano duro. Puoi anche mangiare cereali domestici.

Aneto, prezzemolo e basilico stanno diventando un'alternativa alle erbe aromatiche.

Ricette della dieta mediterranea

Primo pasto

Zuppa di storione con polpette

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,7 kg di storione;
• 0,1 kg di carote;
• 2 teste di cipolla;
• 50 g di pastinaca;
• Aneto e prezzemolo - mazzo prefabbricato;
• Uovo;
• 2 foglie di alloro;
• 100 ml di latte;
• 100 g di pane;
• 25 g di farina;
• 5 g di zenzero;
• Chiodi di garofano - 10 g;
• Olio d'oliva - 50 g;
• Sale qb.

Il brodo viene cotto dalla testa, dalle pinne e dalla coda dello storione. Le verdure a radice devono essere presenti nel brodo. Il filetto di pesce viene attorcigliato in un tritacarne con pane inzuppato nel latte e cipolle fritte, si aggiungono un uovo e sale. Formare delle polpette di carne macinata, arrotolarle nella farina, far bollire fino a cottura in metà del brodo, filtrare. La farina viene diluita in un bicchiere di brodo, mescolata con quella parte del liquido che resta dalla cottura delle polpette e lessata. Quando il brodo bolle, vengono introdotte delle polpette. Le verdure vengono aggiunte alla zuppa prima di servire.

Vellutata di storione

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,75 kg di storione;
• 100 g di carote;
• 50 g di radici di prezzemolo;
• 100 g di farina e burro;
• Due foglie di alloro;
• Verdure miste - aneto e prezzemolo (1 mazzo);
• Sale qb.

Le pinne, la testa e la coda vengono bollite in acqua con ortaggi a radice. I filetti di pesce vengono tagliati a pezzi e stufati insieme alle cipolle. Passare la farina e aggiungere 4 bicchieri di brodo di pesce, portare a ebollizione, mettere lì il filetto di pesce, cuocere fino a cottura. Filtrare la zuppa e macinare la polpa al setaccio. La zuppa preparata viene salata, si aggiungono olio ed erbe aromatiche.

Miscuglio di pesce

Per preparare il piatto verranno consumati i seguenti prodotti:

• 1 kg di branzino;
• 0,2 kg di champignon;
• Crauti - 0,25 kg;
• Cetrioli sottaceto - 0,1 kg;
• Testa di cipolla;
• Olio d'oliva - 10 g;
• Olive in salamoia - 50 g;
• Farina - 50 g;
• Pepe rosso macinato - 10 g;
• Mazzo di aneto e prezzemolo impacchettato;
• Sale qb.

Si friggono le cipolle nell'olio, si tritano i funghi e si lessano fino a metà cottura. La farina viene saltata a parte, si aggiunge un po 'di brodo. I cetrioli vengono tagliati a cubetti.

Le ossa vengono rimosse dal pesce, bollite in brodo di funghi, pepe e lasciate sul fuoco per 7 minuti. Cavolo, cetrioli, olive, cipolle fritte e farina diluita vengono introdotti nel miscuglio. Verdure e limone vengono aggiunti alla zuppa prima di servire.

Zuppa di gamberetti

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,25 kg di gamberetti;
• 0,1 kg di pomodori;
• 0,1 kg di riso;
• 3 spicchi d'aglio;
• 3 foglie di alloro;
• 50 g di olio d'oliva;
• Un mucchio di aneto;
• Pepe rosso macinato - 5 g;
• Sale qb.

Cipolle fritte. Un litro d'acqua viene versato in una casseruola e vengono introdotti gamberetti, pomodori a fette, aglio, foglie di alloro, aneto, cipolle fritte, cuocere finché sono teneri. La zuppa può essere servita con crostini di segale.

Zuppa di fagioli

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Fagioli - 0,3 kg;
• Carote - 0,1 kg;
• Barbabietole - 50 g;
• Testa di cipolla;
• Pastinaca - 50 g;
• Radice di sedano - 20 g;
• Pimento e pepe rosso macinato - 10 g ciascuno;
• Un mazzetto di prezzemolo e aneto;
• Olio d'oliva - 50 g;
• Chiodi di garofano - 5 g;
• Sale.

Si fanno bollire i fagioli per 45 minuti, si aggiungono radici fritte, chiodi di garofano, pepe e sale. Cuocere fino a quando i fagioli sono teneri. Alla fine della cottura, le erbe vengono aggiunte alla zuppa.

Zuppa di lenticchie con noci

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,3 kg di lenticchie;
• 0,1 kg di noci;
• Due cipolle;
• Farina di segale e olio d'oliva 50 g ciascuno;
• Pimento - 5 g;
• Mazzo combinato di aneto e prezzemolo.
• Sale.

Le lenticchie vengono lessate in 2 litri di acqua salata per 1 ora e 30 minuti. Tritate finemente la cipolla, fatela soffriggere in una padella, aggiungete la farina a fine frittura. Aggiungere le cipolle già pronte alla zuppa, aggiungere le noci tritate e far bollire per altri 20 minuti. La zuppa viene versata in ciotole e cosparsa di erbe tritate.

Zuppa francese

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,3 kg di patate;
• 0,1 kg di pastinaca e carote;
• 0,25 kg di piselli in scatola;
• 50 g di burro e la stessa quantità di prezzemolo e radici di sedano;
• 0,2 kg di formaggio Monterrey;
• Un mucchio di aneto;
• Sale.

Le radici vengono tagliate e fritte con i piselli. Si porta a ebollizione l'acqua, si passano le patate tritate a cubetti, si salano e si pepano, si lasciano sul fuoco per 10 minuti. Alla fine della cottura si aggiunge alla zuppa il formaggio grattugiato, il brodo continua a mescolare fino a quando il formaggio è completamente sciolto. La maionese viene aggiunta direttamente al piatto, le verdure tritate vengono aggiunte lì.

Okroshka con succo di pomodoro

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Lingua bollita - 0,25 kg;
• Succo di pomodoro - 2 litri;
• 2 cetrioli e 2 uova;
• Cipolle verdi - 150 g;
• Mazzo di aneto e prezzemolo impacchettato;
• 10 g di senape;
• Sale e pepe facoltativo. / P>

Si tagliano carne bollita, uova e cetrioli. Taglia le verdure. I prodotti vengono mescolati, disposti su piatti, versati sopra con succo di pomodoro. Il piatto viene servito freddo.

Secondi piatti

Passera nel vino rosso

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,5 kg di passera;
• 250 ml di vino rosso;
• 50 g di burro;
• 20 g di farina di segale;
• Testa di cipolla;
• Un mazzetto di prezzemolo;
• Tre foglie di alloro;
• Pepe rosso macinato - 10 g;
• 4 garofani.

Per fare la salsa:

• 50 g di burro;
• 25 g di farina di segale.

Il pesce viene posto in una padella antiaderente su un cuscino di pepe, chiodi di garofano, prezzemolo, cipolla, sale e alloro. Bagnate il tutto con il vino e fate cuocere per un quarto d'ora a coperchio chiuso. Il brodo viene versato in un contenitore separato.

Per preparare la salsa si versa un bicchiere di brodo in una casseruola, si aggiunge un cucchiaio di farina mescolata con olio e si porta a completo scioglimento, si sale e si pepa, quindi si filtra il brodo.

Mettete il pesce in un piatto, versatelo sopra con la salsa e servitelo in tavola.

Anguilla bollita con salsa agrodolce

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Testa di cipolla;
• Anguilla - 1 kg;
• Mazzo di aneto e prezzemolo impacchettato;

Per fare la salsa:

• 50 g di farina e burro.
• 100 ml di vino secco.
• Sale, succo di limone e zucchero.

Il pesce viene bollito per 45 minuti in acqua salata con foglie di alloro, cipolle ed erbe aromatiche.

Per preparare la salsa si fa soffriggere la farina con il burro, si aggiunge un po 'di brodo in cui è stato cotto il pesce, si aggiungono zucchero e succo di limone. Dopo 15 minuti di ebollizione aggiungere il vino.

Il pesce viene disposto su piatti, cosparso di salsa e servito.

Cotolette di merluzzo

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 1 kg di merluzzo;
• Due teste di cipolla;
• 100 g di oliva e burro;
• 0,3 kg di pane bianco;
• Due uova;
• Mazzo di aneto e prezzemolo impacchettato;
• 0,2 litri di latte;
• Limone.
• Sale e pepe.

La carne macinata viene preparata con cipolle imbevute di latte di pane bianco e pesce, si aggiungono uova, burro, sale e pepe. Formare le cotolette di carne macinata, arrotolare la farina, mettere in una teglia. Cospargere le cotolette con erbe aromatiche e coprire con fette di limone. Porta le cotolette alla prontezza.

Gnocchi di luccioperca bolliti

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Luccioperca - 1 kg;
• 100 g di farina;
• 0,4 ml di latte;
• 2 uova;
• Sale.

Il pesce viene passato attraverso un tritacarne. Una salsa densa viene preparata con farina e latte, riscaldata in una padella, raffreddata e versata nella carne macinata, lì vengono anche introdotte le uova.

Gli gnocchi sono disposti in una casseruola, riempiti d'acqua e fatti bollire fino a cottura. Prima di servire, gli gnocchi già pronti vengono versati con olio e cosparsi di erbe.

Rotolo di merluzzo ai funghi

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 1 kg di merluzzo;
• 0,3 kg di pane bianco;
• 0,2 litri di latte;
• 0,4 kg di funghi prataioli;
• Cipolle - 4 teste;
• 150 g di burro;
• Due uova;
• 70 g di cracker macinati;
• Due mazzi di prezzemolo;
• Sale e pepe.

Torcere il filetto di pesce e il pane inzuppato con un tritacarne. Aggiungere il burro alla carne macinata, sale e pepe.

Friggere funghi e cipolle, raffreddare. Un tovagliolo viene inumidito con acqua, il pesce tritato viene steso su di esso, formando uno strato di 2 cm di spessore, al centro vengono posti funghi e cipolle, dalla carne macinata si forma un rotolo e posto su una teglia unta. Coprite il rotolo con sopra un uovo, spolverizzate con pangrattato, spolverizzate con olio. Portare il rotolo a prontezza nel forno. Servire un piatto con patate lesse, cospargere di erbe aromatiche.

Cozze al sugo

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 20 pezzi di cozze;
• Testa di cipolla;
• 100 g di farina e burro;
• Succo di limone - 50 g;
• Foglia d'alloro;
• Un mazzetto di prezzemolo;
• Sale.

Le cozze vengono lessate in acqua salata, insieme a cipolle e alloro. Togliere le cozze dai gusci, raffreddare.

Per preparare la salsa, la farina viene mescolata con acqua e fatta bollire per 10 minuti, condita con burro e succo di limone. Versare le cozze con la salsa preparata, cospargere con le erbe tritate.

Risotto ai funghi

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Riso - mezzo chilo;
• 2 teste di cipolla;
• 50 g di funghi porcini secchi;
• Due spicchi d'aglio;
• 100 g di funghi, burro e vino bianco secco;
• Litro di brodo di carne;
• Sale e pepe.

I funghi porcini vanno messi a bagno per 2 ore, tagliati a pezzetti, cipolla e aglio tritati. Friggerle insieme al riso.

Si mescolano infuso di funghi, vino bianco e brodo di carne. Aggiungere il brodo alla frittura, far bollire per mezz'ora, fino a quando il riso sarà completamente cotto.

Il formaggio viene strofinato. Gli champignon vengono tritati, fritti nel burro, l'aglio viene aggiunto lì. Mescolare tutti gli ingredienti (riso con funghi porcini e funghi con aglio), cospargere di formaggio grattugiato.

Lasagne con fegatini di pollo, funghi e carne macinata

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Impasto per lasagne a strati - 10 pz.
• 0,2 kg di carne macinata, funghi, fegato di pollo.
• 100 g di formaggio a pasta dura e olio d'oliva.
• 150 ml di vino rosso.
• Sale e pepe nero.

Il fegato viene fritto per 5 minuti, i funghi vengono fritti per lo stesso tempo. La carne macinata viene fritta fino a cottura. Mescolare tutti gli ingredienti, salare e pepare, aggiungere il vino rosso, stufare a fuoco basso.

Distribuire la carne macinata a strati per le lasagne, cospargere di formaggio grattugiato sopra, infornare per 15 minuti.

Insalate

Insalata con noci e tonno

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• 0,25 kg di tonno;
• 2 spicchi d'aglio;
• 20 g di noci;
• 20 g di aneto e prezzemolo;
• 10 g di succo di limone;
• 50 g di olio d'oliva;
• 10 g di pepe macinato;
• Sale.

Il pesce viene bollito fino a cottura, fatto scorrere in un tritacarne insieme ad aglio, sale e pepe, aggiungere olio d'oliva. Distribuire la carne macinata in un'insalatiera, cospargere di noci ed erbe aromatiche.

Insalata con calamari, uova e alghe

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Una libbra di calamari;
• 0,25 kg di cavolo di mare;
• 4 uova;
• Testa di cipolla;
• Un mazzo di cipolle verdi;
• 150 ml di maionese;
• Sale e pepe.

I calamari vengono tenuti in acqua bollente (non più di 2 minuti), pelati, lavati, lessati per altri 5 minuti in acqua salata, raffreddati e tagliati a cubetti. Tritate le alghe, il verde, le cipolle e le uova sode. Tutti i componenti sono mescolati, conditi con maionese.

Insalata con pomodori, formaggio feta e olive

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Pomodori - 0,3 kg;
• Olive e cetrioli - 100 g ciascuno;
• Ravanello e feta - 150 g ciascuno;
• Succo di limone - 50 ml;
• Un mucchio di aneto;
• 3 rametti di timo;
• Sale e pepe.

Pomodori, ravanelli e cetrioli vengono tagliati a cubetti, il formaggio viene sbriciolato a mano, si mescolano tutti i componenti dell'insalata, si aggiungono le olive e le erbe aromatiche tritate. Per condire utilizzare una salsa a base di sale, pepe e succo di limone.

Insalata di acetosa e spinaci

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

0,3 kg di acetosa e spinaci;

Per il rifornimento:

• 4 spicchi d'aglio;
• 20 g di cipolle verdi;
• 100 g di noci;
• Un mazzetto di prezzemolo e aneto;
• 50 g di olio d'oliva;
• Sale.

Lessare i gambi di acetosella e spinaci con l'aggiunta di sale, scolare l'acqua, metterla in un'insalatiera. Versatele con una salsa di noci, aglio, cipolle ed erbe aromatiche passate al frullatore, mescolate con olio d'oliva. Cospargere l'insalata con prezzemolo tritato sopra.

Insalata di pollo con ananas e mele

Per preparare il piatto, avrai bisogno dei seguenti prodotti:

• Pollo bollito e ananas - 0,2 kg ciascuno;
• 0,1 kg di mele;
• Condimento per insalata - 100 g;
• Succo di limone - 20 g;
• Pepe rosso macinato - 10 g;
• Sale.

Mele, ananas e pollo bollito vengono tagliati a cubetti, mescolati, versati con succo di limone, salati e pepe. Questa miscela viene lasciata per mezz'ora. Prima di servire riempire il piatto con condimento per insalata, decorare con fettine di ananas.

Pro e contro della dieta mediterranea

Pro della dieta mediterranea:

• Il menù è equilibrato, permette di saturare l'organismo con vitamine e microelementi necessari al suo corretto funzionamento.
• La dieta ha una versione adattata per la Russia.
• Il menu è ricco di cibi con acidi grassi omega-3. Il loro consumo regolare nel cibo è la prevenzione di varie malattie cardiovascolari. Inoltre, la condizione di capelli, pelle e unghie è migliorata. Una persona è meno incline allo stress.
• La dieta non ha controindicazioni. Può essere praticato sia nell'infanzia che nella vecchiaia, durante la gravidanza e l'allattamento.
• Le capacità mentali di una persona si espandono, il rischio di sclerosi multipla, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e demenza senile diminuisce. Ciò è possibile grazie al fatto che il menu include noci e olio d'oliva, che sono potenti antiossidanti.
• La dieta può essere praticata per prevenire l'ictus e la neuropatia periferica.
• Per i fumatori, la dieta mediterranea è una vera manna dal cielo, poiché un insieme di prodotti dal menu può ridurre il rischio di sviluppare la BPCO.
• Gli studi hanno scoperto che la dieta mediterranea è uno dei modi per prevenire il cancro, in particolare il cancro dello stomaco, delle ghiandole mammarie e dell'intestino.
• La dieta consente di prevenire lo sviluppo del diabete mellito, poiché nel menu sono presenti molti prodotti con fibre alimentari grossolane. Ciò consente di controllare i picchi di glucosio nel sangue. Inoltre, la dieta può essere seguita da persone che già soffrono di questa malattia, poiché consente di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, rende più forti i vasi sanguigni.
• La ghiandola tiroidea è normalizzata.
• I processi di scambio stanno accelerando.
• La dieta può essere utilizzata per prevenire il rachitismo e l'osteoporosi.
• La dieta può migliorare la forza ossea.

Contro della dieta:

• Non sarai in grado di perdere peso rapidamente.
• Alcuni prodotti sono piuttosto costosi.

Controindicazioni

La dieta non deve essere seguita da persone che soffrono di malattie che richiedono l'adesione a un determinato menu. Inoltre, non utilizzare prodotti per i quali una persona ha un'intolleranza individuale.

Fatti e miti sulla dieta mediterranea

• Primo mito. La dieta è costosa. Infatti, per adattare la propria dieta alla dieta mediterranea, è necessario includere nella dieta fagioli e lenticchie, oltre a mangiare più verdure e cereali. Questi prodotti hanno un costo molto inferiore rispetto a qualsiasi prodotto semilavorato.
• Secondo mito. Il vino può essere bevuto in quantità illimitate. In effetti, ci sono alcune norme. Quindi, alle donne è consigliato un bicchiere di vino e agli uomini due bicchieri. Solo osservando i dosaggi indicati puoi giovare alla tua salute, ovvero cuore e vasi sanguigni.
• Terzo mito. Devi mangiare molti spaghetti e pane. La porzione media di pasta è pari a 60 g, quindi anche 80 g di pasta sono già tanti. La parte restante del piatto, non occupata, dovrebbe essere lasciata per verdure, pesce, insalate o carne a basso contenuto di grassi. Inoltre, non mangiare più di una fetta di pane integrale alla volta.
• Quarto mito. La dieta mediterranea è un insieme comune di alimenti e niente di più. Per i mediterranei, il cibo è una parte significativa della vita. È importante non solo mangiare cibi consentiti, ma anche fare esercizio.
• Quinto mito. Qualsiasi olio vegetale ha lo stesso vantaggio. Gli oli di oliva e di arachidi dovrebbero essere preferiti quando si è a dieta poiché contengono molti acidi grassi monoinsaturi. Gli oli devono essere spremuti a freddo. Dovrebbero essere usati nelle insalate. L'olio non deve essere cotto. Per friggere è meglio usare olio di girasole, mais, semi di cotone, colza o cartamo.

Recensioni e risultati

Raccomandazioni dei medici

Un articolo pubblicato sull'American British Medical Journal valuta la dieta mediterranea come uno dei sistemi nutrizionali in grado di aumentare l'aspettativa di vita e mantenere la salute. Gli autori di questo lavoro sono scienziati americani.

Lo specialista in medicina estetica A. Sterngarts definisce la dieta equilibrata. Crede che con il suo aiuto sia possibile combattere con successo l'obesità e molte malattie croniche. L'adesione alla dieta mediterranea può aumentare l'aspettativa di vita di 8 anni (dati medi).

Raccomandazioni nutrizioniste:

• Prima di iniziare la dieta, dovresti sopportare diversi giorni di digiuno, mangiando cibi ipocalorici.
• Il menu dovrebbe essere costruito solo sui prodotti dell'elenco dei prodotti approvati.
• Devi bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
• La frutta può essere utilizzata come spuntino, a condizione che non sia inclusa nelle insalate durante i pasti principali.
• È imperativo praticare sport in modo che il peso inizi ad andare via più velocemente.

Recensioni di coloro che hanno perso peso

Ekaterina: “La dieta mediterranea difficilmente può essere definita dieta. Piuttosto, è una dieta che può essere seguita per tutta la vita. Un mio amico ha seguito questa tecnica per molto tempo. Ha perso peso, anche se il processo non è veloce."

Veronica: “All'epoca in cui vivevo da quelle parti mangiavo di conseguenza. Mi è piaciuta molto questa dieta: sono riuscita a dimagrire e migliorare il mio benessere. Tuttavia, a casa sono tornato al mio solito menu.

Natalia: "Quanto a me, è una dieta abbastanza buona, ma finanziariamente molto onerosa".

Alevtina, 24 anni: “Ho seguito una dieta per ballerine e una dieta ipocalorica, che era difficile per me, perché volevo costantemente mangiare. Quindi ero frustrato e il risultato si è rivelato zero. Grazie alla dieta mediterranea sono riuscita a dimagrire. In 8 settimane ho perso 10 kg di peso in eccesso.

Marina, 31 anni: “La dieta è molto allettante, ma non economica e non adatta a tutti. È più facile seguirlo in estate e ingrasso in inverno, quindi questa dieta non è adatta a me.

Conclusione

La dieta mediterranea è uno dei metodi nutrizionali che ti permette non solo di riportare il tuo peso alla normalità, ma anche di migliorare la tua salute. Se aderisci a tutti i consigli, puoi far fronte all'obesità e cambiare la tua vita in meglio. Molte persone, dopo aver provato una dieta una volta, rimangono fedeli ad essa per sempre.

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).