2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46
20 consigli supportati dalla scienza per bruciare il grasso della pancia
L'obesità è un problema serio. Il sovrappeso oggi è presente in molti uomini e donne. In genere, la maggior parte del grasso viene immagazzinata nella zona della vita. Liberarsi del grasso della pancia è difficile. Questo grasso è chiamato grasso viscerale. Questo problema non è solo estetico, ma anche medico.
È stato dimostrato che il grasso viscerale aumenta il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2, malattie cardiache e vascolari. La scienza medica ha standard chiari per determinare il peso di una persona. Per questo, viene utilizzato un concetto come indice di massa corporea (BMI). Se supera la norma, il rischio di sviluppare malattie metaboliche è estremamente alto.
Inoltre, non solo le persone grasse, ma anche le persone esteriormente magre sono esposte al pericolo. Il fatto è che il grasso viscerale tende ad accumularsi nella zona della vita. In questo caso, le gambe e le braccia di una persona rimarranno magre.
Affrontare il grasso della pancia è difficile, ma puoi farcela. Questo articolo contiene 20 suggerimenti efficaci per aiutarti a bruciare il grasso addominale.
Soddisfare:
- Mangia fibra
- Elimina i grassi trans
- Non abusare di bevande alcoliche
- Mangia cibi proteici
- Evitare lo stress
- Rinuncia ai dolci
- Vai a fare sport
- Rifiuto da cibi a base di carboidrati
- Sostituisci l'olio di cocco con l'olio da cucina
- Fai esercizi di forza
- Evita le bevande zuccherate
- Riposati di più
- Tieni un diario alimentare
- Mangia pesce grasso
- Elimina i succhi di frutta
- Mangia l'aceto di mele
Usa i probiotici
- Prova il digiuno intermittente
- Bevi il tè verde
- Ridefinisci il tuo stile di vita
Mangia fibra
Assorbendo l'acqua, la fibra grossolana del cibo acquisisce una consistenza gelatinosa. Un tale pezzo di cibo richiede più tempo per essere digerito, quindi la sensazione di fame non sorgerà presto. Una persona ben nutrita non verrà a tavola ancora una volta per fare uno spuntino. Pertanto, il corpo riceve meno calorie e non aumenta di peso.
In questa occasione, è stato condotto uno studio su più di 1.100 adulti. Ha permesso di stabilire che un aumento della porzione di fibra grossolana di 10 g aiuta a ridurre la crescita del grasso della pancia del 3,7% in 5 anni [1].
Gli alimenti contenenti fibre dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidianamente. La sua fonte è semi di lino, vermicelli shirataki, cavoletti di Bruxelles, legumi, avocado, more.
Quindi, la fibra contribuisce alla perdita di peso riducendo le calorie giornaliere totali e la sazietà prolungata. Più una persona consuma cibi che contengono fibre grossolane, più velocemente perderà peso.
Elimina i grassi trans
I grassi transgenici si trovano nella margarina e nelle creme spalmabili. Si trovano spesso nei prodotti finiti, come biscotti e altri prodotti dolciari. Più queste sostanze nocive entrano nel corpo, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari.
I grassi transgenici contribuiscono allo sviluppo della resistenza all'insulina nel corpo. Questo minaccia l'obesità e il diabete mellito [2].
In questa occasione è stato condotto uno studio sulle scimmie, durato 6 anni. Tutti gli animali che hanno ricevuto alimenti contenenti grassi transgenici erano obesi. Inoltre, il grasso si è depositato in essi nell'addome. Le scimmie del gruppo di controllo sono state alimentate con alimenti contenenti grassi monoinsaturi. Il loro aumento di grasso in vita era del 33% inferiore [3].
Per ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans, è necessario leggere attentamente le etichette degli alimenti che si intende mangiare. Molto spesso sono elencati come "grassi parzialmente idrogenati". Inoltre, questa raccomandazione può essere definita universale per le persone che non solo vogliono perdere peso, ma anche semplicemente rimanere in salute.
Non abusare di bevande alcoliche
L'alcol provoca danni irreparabili alla salute. Numerosi studi hanno scoperto che le bevande alcoliche contribuiscono allo sviluppo dell'obesità centrale. Meno spesso una persona beve, più lentamente ingrassa nella zona della vita [4].
Uno studio ha coinvolto circa 2.000 persone. Tutti bevevano alcol ogni giorno, ma in quantità variabili. È stato riscontrato che le persone che bevevano meno alcol avevano un aumento più lento del grasso intorno alla vita. Pertanto, per perdere peso, è necessario rinunciare all'alcol o ridurne le porzioni [5].
Mangia cibi proteici
Le proteine aiutano a controllare il peso corporeo [6]. La sua assunzione nell'organismo contribuisce alla produzione dell'ormone PYY. Questa sostanza aiuta a controllare l'appetito e previene l'aumento di peso.
Gli alimenti proteici stimolano il metabolismo. Il metabolismo veloce aiuta a bruciare il grasso viscerale. Allo stesso tempo, la massa muscolare rimane intatta [7].
Le proteine sono un nutriente ben studiato. Numerosi studi hanno scoperto che le persone che consumano cibi proteici hanno meno probabilità di soffrire di obesità [8]. Per perdere peso, devi mangiare regolarmente uova, pesce, carne, latticini e latticini, legumi.
Evitare lo stress
Lo stress emotivo porta al fatto che il corpo produce grandi quantità di cortisolo. Questo ormone dello stress è prodotto dalle ghiandole surrenali. Gli studi dimostrano che il cortisolo aumenta l'appetito e l'aumento di grasso viscerale [9].
Inoltre, il grasso corporeo nella zona della vita stessa contribuisce alla produzione di ormone dello stress in eccesso [10].
Per affrontare questo problema, devi fare cose piacevoli il più tempo possibile. Lo yoga e la meditazione possono alleviare lo stress.
Sul tema: 10 modi per alleviare lo stress
Rinuncia ai dolci
Lo zucchero è una fonte di carboidrati facilmente digeribili. Il suo eccesso di cibo porta allo sviluppo di diabete di tipo 2, obesità addominale, epatosi grassa, malattie cardiache e vascolari. Più cibo di carboidrati una persona consuma, più velocemente accumula grasso nella zona della vita [11].
Va ricordato che non solo lo zucchero raffinato è pericoloso. Anche gli alimenti contenenti zuccheri naturali devono essere consumati in quantità limitate. Questo vale per miele, marshmallow, ecc.
Vai a fare sport
Per bruciare i grassi, il cardio è essenziale. Fare esercizio aerobico può aiutarti a perdere peso più velocemente. Numerosi studi confermano questo fatto. Sebbene fino ad oggi, c'è un dibattito in corso sull'intensità dell'allenamento. Alcuni scienziati sostengono che l'esercizio dovrebbe essere svolto a un ritmo veloce, mentre altri credono che ci si possa limitare a una velocità media. Tuttavia, su un punto, le opinioni dei ricercatori concordano. Questo vale per la durata dell'allenamento. Più a lungo una persona fa, più velocemente perde peso.
In questo esperimento, le donne hanno preso parte al periodo della menopausa. Si è riscontrato che quelle donne che eseguivano 300 minuti di esercizio aerobico a settimana hanno perso peso più velocemente. Il controllo consisteva in un gruppo di donne che facevano 150 minuti a settimana [12].
Rifiuto da cibi a base di carboidrati
I nutrizionisti consigliano di ridurre i carboidrati raffinati, che sono quelli che vengono assorbiti molto rapidamente. Tuttavia, non dovresti abbandonare completamente tali prodotti. Devono essere sostituiti con alimenti contenenti carboidrati complessi. Gli studi dimostrano che tali diete aiutano a sbarazzarsi rapidamente del grasso corporeo [13]. Inoltre, il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 è ridotto più volte.
Il famoso studio di Framingham ha dimostrato che le persone che consumano carboidrati complessi hanno il 17% in meno di grasso addominale rispetto a coloro che preferiscono cibi con zuccheri a digestione rapida [14].
Le fonti di carboidrati "corretti" includono legumi e cereali integrali (grano saraceno, farina d'avena, riso integrale non trasformato), verdure.
Sostituisci l'olio di cocco con l'olio da cucina
L'olio di cocco è un grasso sano. È stato dimostrato sperimentalmente che aiuta ad accelerare il metabolismo e ad eliminare più velocemente il peso in eccesso. Si è riscontrato che i depositi di grasso nella zona della vita iniziano a bruciare per primi [15].
Uno studio ha coinvolto uomini con obesità viscerale. Per 3 mesi hanno preso l'olio di cocco ogni giorno. Non sono state apportate altre modifiche alla dieta. Durante l'esperimento, il volume della loro vita è diminuito di quasi 3 cm È interessante notare che anche i partecipanti allo studio non hanno praticato sport [16].
Poiché lo stesso olio di cocco ha un alto contenuto calorico, i nutrizionisti raccomandano non solo di aggiungerlo alla tua dieta abituale, ma di sostituirlo con altri grassi.
Fai esercizi di forza
Il sollevamento pesi o l'allenamento della forza è importante per la costruzione muscolare. Uno studio ha coinvolto persone con fegato obeso e prediabete di tipo 2. L'allenamento di forza li ha aiutati a perdere peso nell'addome [17].
Un altro esperimento è stato condotto con adolescenti obesi. È stato riscontrato che la combinazione di forza e allenamento aerobico contribuisce alla massima riduzione del grasso viscerale [18].
Evita le bevande zuccherate
La dolcezza di queste bevande deriva dal fruttosio. Questo componente favorisce la deposizione di grasso addominale [19]. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che il grasso si accumula non solo nella vita, ma anche nel fegato. Questi risultati sono stati tratti da uno studio di 10 settimane su persone che consumano bibite zuccherate ogni giorno [20].
Le chilocalorie del liquido vengono assorbite istantaneamente nel flusso sanguigno. Il corpo non li elabora, ma li converte in riserve di grasso. Pertanto, tali bevande sono ancora più pericolose dei dolciumi.
Per perdere peso è necessario evitare di consumare qualsiasi forma di zucchero. Questo vale per soda, tè dolce, punch, cocktail alcolici.
Riposati di più
Un sonno adeguato e di qualità è necessario per ogni persona che vuole mantenersi in salute. Gli scienziati hanno scoperto che le persone con insonnia aumentano di peso più velocemente [21].
Lo studio globale, durato 16 anni, ha coinvolto 68.000 donne. I partecipanti che hanno dormito meno di 5 ore al giorno hanno guadagnato peso più velocemente [22].
Una condizione nota come apnea notturna, quando la respirazione viene interrotta durante la notte, è anche associata a un eccesso di grasso viscerale [23].
Tieni un diario alimentare
Una persona che cerca di perdere peso dovrebbe sapere quante calorie sta consumando e quanto spende. Ciò ti consentirà di creare un menu ottimale che non porterà ad aumento di peso. Si raccomanda di registrare non solo la quantità di cibo consumato, ma anche l'attività fisica (esercizi eseguiti, allenamento fisico) [24].
Puoi semplificare questa operazione con app per smartphone dedicate.
Mangia pesce grasso
Il pesce grasso è una fonte di Omega-3. Questi acidi polinsaturi sono necessari per l'organismo, poiché gli consentono di resistere meglio a varie malattie. Ci sono prove che gli omega-3 possono aiutarti a perdere peso, in particolare il grasso viscerale.
Numerosi studi sono stati condotti con la partecipazione di adulti e bambini con epatosi grassa. È stato scoperto che l'assunzione di integratori di olio di pesce può curare questa malattia [25].
Per controllare il tuo peso corporeo in modo più efficace, devi mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Gli esperti raccomandano di includere nella dieta sgombro, sardine, acciughe, aringhe e salmone. Se ciò non è possibile, è necessario assumere Omega-3 negli integratori alimentari.
Elimina i succhi di frutta
Il succo di frutta è una fonte di vitamine e minerali. Tuttavia, è ricco di zuccheri, quasi quanto le bibite zuccherate. Ad esempio, 240 ml di succo di mela contengono 24 g di zucchero. La metà di questo zucchero è fruttosio. Pertanto, bere grandi quantità di succo può portare alla deposizione di grasso nella cavità addominale.
Per perdere peso, è necessario sostituire il succo di frutta con acqua naturale. Per migliorarne il gusto, puoi aggiungere uno spicchio di limone o lime.
Mangia l'aceto di mele
È noto che l'aceto di mele non solo aiuta a perdere peso, ma aiuta anche a ridurre lo zucchero nel sangue [26]. Questo è possibile grazie all'acido che contiene.
Lo studio ha coinvolto uomini che hanno consumato un cucchiaio di aceto (15 ml) al giorno. Sono stati sotto osservazione per 12 settimane. Durante questo periodo, il volume della vita è diminuito di 1,4 cm [27].
Tuttavia, è necessario bere aceto diluito. Se non diluito con acqua, lo smalto dei denti potrebbe risentirne.
Usa i probiotici
I probiotici sono batteri benefici per l'uomo. Si trovano in alcuni alimenti e negli integratori alimentari. L'assunzione di probiotici aiuta a normalizzare la microflora intestinale e migliorare la digestione.
Gli scienziati hanno scoperto che diversi tipi di batteri influenzano il peso di una persona in modi diversi. Se raggiungi un certo equilibrio, puoi liberarti rapidamente del peso corporeo in eccesso. Contribuire alla perdita di peso dei lattobacilli: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] e soprattutto Lactobacillus gasseri [29].
Una varietà di batteri può essere trovata nei prebiotici. Pertanto, prima di acquistare, è necessario assicurarsi di aver selezionato l'additivo corretto.
Prova il digiuno intermittente
Recentemente, il cosiddetto digiuno intermittente o digiuno intermittente sta guadagnando popolarità. Questa dieta richiede una pausa di 24 ore tra i pasti. Praticano una giornata così affamata 2 volte a settimana. Un altro sistema prevede un digiuno di 16 ore seguito dal consumo di qualsiasi cibo per 8 ore [30].
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente per 6-24 settimane aiuta a ridurre il girovita del 4-7% [31].
Bevi il tè verde
Il tè verde è considerato una delle bevande più salutari. Contiene caffeina ed antiidrato di epigallocatechina gallato (EGCG). Entrambi questi ingredienti aiutano ad aumentare il metabolismo.
L'EGCG è una catechina che diversi studi dimostrano può essere efficace per la perdita della pancia. L'effetto può essere migliorato combinando l'assunzione di tè verde con l'esercizio [32].
Ridefinisci il tuo stile di vita
Per eliminare il grasso in eccesso, è necessario ripensare il proprio stile di vita in generale. Sarà possibile ottenere il massimo effetto combinando simultaneamente diverse delle raccomandazioni sopra riportate. Se esegui solo un passaggio, non sarai in grado di ottenere l'effetto desiderato. In effetti, tutti i consigli sono in qualche modo legati allo stile di vita sano. Se mangi cibi malsani, bevi acqua dolce e conduci uno stile di vita sedentario, la vita continuerà ad aumentare di dimensioni.
Ci vuole tenacia e persistenza per perdere peso. Questo è l'unico modo per far fronte all'eccesso di peso e migliorare la tua salute.
n
[Video] Dr. Berg - Come perdere il grasso della pancia? Perché si deposita il grasso?
L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista
Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).
Raccomandato:
Bruciore Ai Piedi: 10 Motivi Per Bruciare I Piedi. Cosa Fare?
Perché le gambe bruciano? Modi per risolvere il problemaUna sensazione di bruciore alle gambe è un sintomo patologico che può indicare varie malattie e disturbi nel corpo. Inoltre, sono tutt'altro che sempre associati agli arti inferiori
5 Diete Provate Dalla Scienza Moderna
5 diete provate dalla scienza modernaQuesto articolo descriverà le diete che funzionano davvero. Aiutano donne e uomini a perdere peso. Questa non è un'affermazione infondata, ma un fatto scientificamente provato. Chiunque voglia mettersi in forma, quindi, deve solo scegliere un sistema alimentare adatto e seguire le regole proposte
9 Consigli Per La Salute Delle Articolazioni E Delle Ossa
9 consigli per la salute delle articolazioni e delle ossaLe articolazioni e le ossa doloranti e indebolite sono percepite da molte persone come un segno naturale dell'invecchiamento. Tuttavia, se fai uno sforzo, puoi prevenire l'usura prematura
In Che Modo L'olio Di Cocco Può Sbarazzarsi Della Pancia E Aiutarti A Perdere Peso
Come l'olio di cocco può sbarazzarsi della pancia e aiutarti a perdere pesoL'olio di cocco è un alimento ideale dal punto di vista culinario, il grasso più sicuro dal punto di vista nutrizionale. È dotato di una miscela unica di acidi grassi saturi e antiossidanti che possono avere potenti effetti sul metabolismo generale.L
6 Semplici Modi Per Perdere La Pancia: Fatti Scientifici
6 semplici modi per sbarazzarsi della panciaIl grasso della pancia non è solo un problema estetico. Per la maggior parte delle persone, essere in sovrappeso è una grave minaccia per la salute. Molti studi medici confermano che l'eccesso di grasso addominale è direttamente associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II. Qu