Semi Di Chia: Come Usarli? Ricette, Proprietà Utili E Controindicazioni

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-17 02:14

Proprietà utili dei semi di chia, come usarli, ricette

I semi di Chia sono minuscoli semi neri della pianta di Salvia hispanica.

La patria dei semi di chia può a buon diritto essere chiamata Sud America, in cui le antiche tribù Maya li utilizzavano attivamente come uno dei principali prodotti alimentari presenti nella dieta quotidiana. In effetti, "chia" è un'antica parola Maya per "forza".

Oggi vengono coltivati nelle piantagioni di tutto il mondo, ma i più richiesti sono i semi raccolti sugli altopiani delle montagne.

Nonostante la sua antica storia come alimento base, i semi di chia sono diventati solo di recente un superfood moderno riconosciuto. Sono diventati popolari negli ultimi anni e ora sono consumati da persone attente alla salute in tutto il mondo.

Soddisfare:

• Benefici dei semi di chia

  • Composizione e contenuto calorico
  • 10 benefici per la salute dei semi di chia
• Semi di chia controindicazioni ed effetti collaterali
• Conclusione

Benefici dei semi di chia

Non molto tempo fa, i semi di chia sono stati presentati ai consumatori domestici, che hanno subito notato le loro proprietà insuperabili. Sono una fonte di energia ideale per le persone e, se usati regolarmente, daranno energia e rallegreranno. I semi hanno la capacità unica di attenuare anche la più forte sensazione di fame, quindi sono semplicemente insostituibili per le persone che combattono incessantemente i chili in più.

Composizione e contenuto calorico

• Grassi: 30,7 g
• Proteine: 16,5 g
• Carboidrati: 42,1 g
• Acqua: 5,8 g
• Cenere: 4,8 g
• Cellulosa: 34,4 g

Vitamine	quantità	% RDA
Vitamina B3 (PP, acido nicotinico)	8,8 mg	55%
Vitamina B1 (tiamina)	0,6 mg	51%
Vitamina B2 (riboflavina)	0,2 mg	13%
Vitamina B9 (acido folico)	49,0 μg	12%
Vitamina E (come alfa-tocoferolo)	0,5 mg	3,4%

Minerali (in 100 g):	quantità	% RDA
Fosforo	860 mg	123%
Manganese	2,7 mg	118%
Rame	0,9 mg	103%
Selenio	55,2 μg	100%
Magnesio	335 mg	84%
Ferro	7,7 mg	77%
Calcio	631 mg	63%
Zinco	4,6 mcg	42%
Potassio	407 mg	nove%

10 benefici per la salute dei semi di chia

Ecco 10 vantaggi scientificamente provati dei semi di chia:

1. Ad alto contenuto di antiossidanti. Un altro vantaggio dei semi di chia è l'elevata quantità di antiossidanti che impediscono ai grassi dei semi di irrancidire. Sebbene i benefici dell'integrazione di antiossidanti siano ancora dibattuti, i ricercatori concordano sul fatto che ottenere antiossidanti dagli alimenti è molto più salutare. Il compito principale degli antiossidanti è combattere i radicali liberi che danneggiano le molecole cellulari che contribuiscono all'invecchiamento precoce e all'acquisizione di malattie, come il cancro. ^[2], ^[3]

2. Alto contenuto di fibre, basso contenuto di carboidrati. I semi di chia sono composti al 40% da fibre, il che li rende una delle migliori fonti di fibre al mondo. Due cucchiai (30 grammi) di semi di chia contengono 11 grammi di fibre. Il contenuto di carboidrati digeribili è di solo 1 grammo per 2 cucchiai, che è molto basso. Questo rende la chia un alimento a basso contenuto di carboidrati.

   A causa del loro alto contenuto di fibre solubili, possono assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose e espandendosi nello stomaco. ^[4]

   In teoria, questo dovrebbe aumentare la sazietà, rallentare l'assorbimento del cibo e ridurre il numero di calorie consumate.

   La fibra nutre anche i batteri benefici nell'intestino, che è fondamentale per la salute della flora intestinale. ^[cinque]

3. I semi di chia contengono proteine complete. La chia contiene una grande quantità di proteine, circa il 14% della massa dei semi, che è un alto indicatore. Hanno anche un set equilibrato di aminoacidi essenziali per l'assimilazione delle proteine da parte del nostro corpo. Le proteine hanno vari benefici per la salute ed è più benefico per la perdita di peso. ^[6].

   Un elevato apporto proteico riduce l'appetito e le ossessioni del 60% e la voglia di fare spuntini notturni del 50%. ^[7].

4. L'alto contenuto di fibre e proteine dei semi di chia può aiutarti a perdere peso. La fibra solubile assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, il che dovrebbe aumentare la sazietà e rallentare l'assorbimento del cibo. Diversi studi hanno esaminato il glucomannano di fibre solubili, che funziona in modo simile, dimostrando che può portare alla perdita di peso. Inoltre, le proteine dei semi di chia possono aiutare a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. ^[otto]

   In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare semi di chia a colazione aumenta la sazietà e riduce l'assunzione di cibo. ^[nove]

   Tuttavia, gli studi sull'efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno dato risultati piuttosto deludenti.

   In uno studio su 90 persone in sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo o sugli indicatori di salute. ^[dieci]

   In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno influenzato in alcun modo il peso corporeo, ma hanno aumentato la quantità di omega-3 nel sangue. ^[11].

   Al contrario, uno studio di 6 mesi su persone obese con diabete di tipo 2 che seguono una dieta ipocalorica ha rilevato che mangiare quotidianamente semi di chia porta a una significativa perdita di peso rispetto a un placebo. ^[12]

   Per una sana perdita di peso, non è sufficiente aggiungere o sottrarre un determinato prodotto dalla dieta. La cosa importante qui è un cambiamento nello stile di vita, nel sonno e nell'esercizio fisico. Se combinati con questo, i semi di chia possono sicuramente aiutarti a perdere peso.

5. I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3. Tuttavia, è importante ricordare che gli omega-3 sono principalmente acido alfa-linolenico (ALA), che non è così benefico. L'ALA deve essere convertito nelle forme attive acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) prima che possano essere assorbiti dall'organismo. Sfortunatamente, il corpo umano trasforma pesantemente l'ALA in queste forme attive ^[13].

   Pertanto, gli omega-3 di origine vegetale tendono ad essere significativamente inferiori alle fonti animali come l'olio di pesce.

   La ricerca ha dimostrato che i semi di chia, specialmente se schiacciati, possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA, ma non di DHA. Poiché non forniscono DHA, che è il grasso omega-3 più importante, la maggior parte degli esperti considera la chia una fonte di omega-3 di bassa qualità. ^{[quattordici]}

   Per ottenere il DHA di cui il nostro corpo e il nostro cervello hanno bisogno, mangia regolarmente pesce grasso, prendi olio di pesce o, se sei vegano o vegetariano, prendi un integratore di DHA da fonti vegetali.

6. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Considerando che i semi sono ricchi di fibre, proteine e omega-3, possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I loro benefici sono stati esaminati in diversi studi, ma i risultati sono stati inconcludenti.

   Studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio, inclusi i trigliceridi, l'infiammazione, la resistenza all'insulina e il grasso della pancia. Possono anche aumentare il colesterolo "buono" HDL. ^[quindici]

   Diversi studi dimostrano che i semi di chia abbassano significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache. (sedici)

7. Rafforza le ossa. I semi di chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e proteine. Il contenuto di calcio è particolarmente impressionante: il 18% della RDI (dose giornaliera raccomandata) in due cucchiai (30 grammi). Questo è più alto della maggior parte dei latticini.

   Ma va tenuto presente che i semi contengono anche acido fitico, che in una certa misura riduce l'assorbimento del calcio. Pertanto, immergili in acqua prima di consumarli.

8. Riduce i livelli di zucchero nel sangue. L'alto livello di zucchero nel sangue a digiuno è un sintomo comune del diabete di tipo 2. La glicemia a digiuno costantemente alta è stata collegata a un aumentato rischio di diverse malattie croniche, comprese le malattie cardiache. ^[17]

   Ma anche picchi temporanei di zucchero nel sangue dopo i pasti possono avere effetti negativi sulla salute se sono eccessivamente alti e si verificano regolarmente. ^[18]

   Studi sugli animali hanno dimostrato che la chia migliora la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia stabilizzando i livelli post-pasto. ^[diciannove]

   Diversi studi sull'uomo supportano questo, dimostrando che mangiare pane che contiene semi di chia riduce l'aumento di zucchero nel sangue rispetto al pane che non contiene chia. ^[20]

9. Riduce l'infiammazione cronica. L'infiammazione è la normale risposta del nostro corpo a infezioni o lesioni. Sebbene l'infiammazione aiuti il corpo a guarire e combattere batteri, virus e altri agenti infettivi, a volte può essere dannosa. Ciò è particolarmente vero per l'infiammazione cronica, che è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro.

   L'infiammazione cronica spesso non ha segni visibili, ma può essere valutata misurando i marker di infiammazione nel sangue. Varie abitudini malsane aumentano il rischio di infiammazione cronica, tra cui fumo, mancanza di esercizio fisico o cattiva alimentazione.

   D'altra parte, alcuni cibi sani possono abbassare i livelli di marcatori infiammatori nel sangue.

   Uno studio di tre mesi su 20 persone con diabete ha rilevato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno riduce il marker infiammatorio hs-CRP del 40%. Al contrario, coloro che hanno ricevuto la crusca di frumento non hanno ricevuto questo beneficio. ^[21]

   Tuttavia, questi benefici per la salute sono ancora incerti e sono necessarie ulteriori ricerche.

10. I semi di chia sono facili da includere nella dieta. I semi stessi non hanno un gusto speciale, quindi possono essere aggiunti a quasi tutto. Inoltre non hanno bisogno di essere schiacciati come i semi di lino, rendendoli molto più facili da preparare.

    Possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti a cereali, budini, frullati o aggiunti a prodotti da forno.

    Ricetta:

    Aggiungi 1/4 di tazza (40 g) di semi di chia a 4 tazze (1 litro) di succo di frutta e immergi per 30 minuti per ottenere una bevanda ricca di fibre e minerali.

    Puoi anche aggiungerli a cereali, yogurt, verdure o piatti di riso.

    Grazie alla loro capacità di assorbire sia l'acqua che il grasso, possono essere utilizzati per addensare le salse.

    Sono anche ben tollerati, ma se mangi troppi semi contemporaneamente, c'è la possibilità di effetti collaterali digestivi.

    L'aggiunta di semi di chia alle ricette aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo. Una raccomandazione di dosaggio generale è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.

[Video] Dr. Berg sui benefici dei semi di chia:

Semi di chia controindicazioni ed effetti collaterali

I semi di Chia sono in implementazione gratuita, poiché numerosi studi non sono stati in grado di rivelare in essi alcuna seria controindicazione. Ma considera gli effetti collaterali di mangiare troppi semi di chia.

Problemi digestivi

Un'assunzione eccessiva di fibre può causare problemi come mal di stomaco, stitichezza, diarrea, gonfiore e gas. ^[22]

Inoltre, le persone con malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn potrebbero dover controllare l'assunzione di fibre e limitare i semi durante le riacutizzazioni.

Queste condizioni croniche causano infiammazione e restringimento del tratto gastrointestinale, che può portare a sintomi come dolore addominale, sanguinamento, diarrea e perdita di peso.

La ricerca mostra che un'elevata assunzione di fibre può aiutare a proteggere l'intestino dalle malattie infiammatorie a lungo termine. Tuttavia, coloro che sperimentano ricadute frequenti dovrebbero limitare l'assunzione di fibre per brevi periodi di tempo per ridurre i sintomi. ^[23]

Allergia

Se è la prima volta che provi i semi di chia e sviluppi sintomi di allergia alimentare come vomito, diarrea, prurito alle labbra o alla lingua, interrompi immediatamente il consumo dei semi e consulta il tuo medico.

Le allergie sono rare, ma i casi sono stati documentati. Un uomo di 54 anni ha iniziato a mangiare semi di chia per abbassare il colesterolo. Tuttavia, letteralmente pochi giorni dopo, iniziò a provare vertigini, mancanza di respiro, orticaria e gonfiore. ^[24].

Rischio di soffocamento

Sebbene i semi di chia siano sicuri per la maggior parte delle persone, possono aumentare il rischio di soffocamento. Ciò è dovuto al fatto che i semi secchi si gonfiano e sono in grado di assorbire liquidi, 10-12 volte il loro peso. Se non inzuppati prima di mangiare, possono gonfiarsi facilmente e rimanere bloccati in gola.

Il caso è stato documentato. L'uomo di 39 anni ha mangiato un cucchiaio di semi essiccati e poi ha bevuto un bicchiere d'acqua. I semi si sono espansi nel suo esofago e hanno causato un blocco, e ha dovuto visitare il pronto soccorso per farli uscire. ^[25]

Assicurati sempre di immergere i semi di chia per almeno 5-10 minuti prima di mangiarli. Coloro che hanno difficoltà a deglutire potrebbero aver bisogno di maggiore cautela.

Interazione con alcuni farmaci

I semi di chia possono abbassare lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Le persone che assumono farmaci per l'ipertensione o il diabete dovrebbero ridurre le dimensioni delle porzioni per prevenire le interazioni.

1. Con diabete mellito. Nella maggior parte dei casi, mangiare i semi di chia con moderazione può aiutare le persone con diabete a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i dosaggi di insulina vengono regolati individualmente dal medico e mangiare troppi semi di chia può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può comportare l'aggiustamento del dosaggio dei farmaci per il diabete.
2. Con alta pressione sanguigna. I semi di chia possono aumentare l'attività dei farmaci per la pressione sanguigna, che può portare a ipotensione o abbassamento della pressione sanguigna.

Non dovresti iniziare a prendere semi per le donne in gravidanza e in allattamento, poiché non è ancora noto quale effetto possano avere sul feto che si sviluppa nell'utero.

Conclusione

I semi di chia devono essere assunti ogni giorno, non solo per le persone con determinati problemi di salute. Questi semi sono indispensabili sia per gli organismi in crescita che per gli anziani, poiché li aiutano a far fronte a varie malattie e ad attivare il sistema immunitario. Possono essere consumati con il cibo, come condimento o come prodotto a sé stante.

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).