5 Diete Provate Dalla Scienza Moderna

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46

5 diete provate dalla scienza moderna

Questo articolo descriverà le diete che funzionano davvero. Aiutano donne e uomini a perdere peso. Questa non è un'affermazione infondata, ma un fatto scientificamente provato. Chiunque voglia mettersi in forma, quindi, deve solo scegliere un sistema alimentare adatto e seguire le regole proposte.

Soddisfare:

1. Dieta Atkins
2. Dieta del cacciatore (dieta Paleo)
3. Dieta vegana
4. Dieta mediterranea ipocalorica
5. Dieta ornata
6. Risultato

Dieta Atkins

Il sistema di alimentazione è stato creato dal famoso cardiologo Robert C. Atkins nel 1960. Consiste in diverse fasi. La dieta ha lo scopo di liberare una persona dalle cattive abitudini alimentari e insegnargli a mangiare bene.

L'essenza della dieta

Una persona che perde peso non deve calcolare le calorie e controllare la quantità di cibo ingerita. Dovrai contare i tuoi grammi di carboidrati netti meno fibre.

Il sistema di alimentazione è composto da 4 fasi:

1. La prima fase è rigorosa. Dovrebbe durare 14 giorni. Durante questo periodo, ci vorranno circa 4 kg. La quantità di carboidrati viene ridotta a 20 g al giorno. Devi ottenere circa 15 g dalle verdure. Una persona dovrebbe mangiare pollo, pesce, frutti di mare, formaggio, uova. Allo stesso tempo rifiutano frutta, dolci, pasta, cereali e noci. Le bevande alcoliche sono vietate. Un prerequisito è il rispetto del regime di consumo di alcol. Devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
2. La seconda fase prevede il consumo di 15 grammi di carboidrati al giorno. Le verdure dovrebbero essere la loro fonte. Lo zucchero è vietato. Durante questo periodo, noci, bacche, semi vengono introdotti nel menu. Il peso continuerà ad andare via. Il passaggio alla fase successiva è possibile dopo aver perso 4,5 kg.
3. La terza fase prevede un ritorno a cibi precedentemente proibiti. Una persona può mangiare frutta, verdura contenente amido, cereali integrali. Sono consentiti fino a 25 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, se si verifica un aumento di peso, è necessario ridurre il numero a 20 G. Il terzo periodo dovrebbe continuare fino a quando la persona non guadagna il suo peso ideale.

4. La quarta fase dura per tutta la vita. Qualsiasi cibo può essere mangiato, ma senza violare le disposizioni di base sviluppate da Atkins. Se la freccia sulla bilancia si alza di nuovo, è necessario ripetere la terza fase.

La base scientifica per la dieta

Alla Stanford University sono state studiate quattro diete: Atkins, Ornish, The Zone e LEARN Low Fat Diet. Un esperimento è stato condotto nel 2007. Le persone che hanno seguito la dieta Atkins per un anno hanno perso 4,7 kg. ^[1]

I risultati di altre diete per il periodo specificato:

• Meno 2,6 kg sulla dieta LEARN.
• Meno 2,2 kg sulla dieta Ornish.
• Meno 1,6 kg nella dieta a zona.

I sistemi alimentari a basso contenuto di carboidrati sono potenti. Ciò è stato confermato da numerosi esperimenti. Più recentemente, 6 studi sono stati esaminati e hanno scoperto che le diete a basso indice glicemico bruciavano 1 kg in più rispetto ad altre diete (media). Tali sistemi alimentari fanno bene alla salute, poiché consentono di eliminare i depositi di grasso e normalizzare il metabolismo dei lipidi nel corpo.

Un altro studio suggerisce che una dieta a basso contenuto glicemico e ricca di proteine aiuta a mantenere un peso corporeo stabile nel tempo.

Potenziale danno

Nell'articolo Atkins Diet: cosa c'è dietro le affermazioni? il sito web della Mayo Clinic avverte che una dieta che riduce drasticamente i carboidrati può avere i seguenti effetti collaterali: ^[6]

• La comparsa di mal di testa e vertigini.
• Aumento della debolezza.
• Ritenzione delle feci.

Non è possibile praticare questo sistema nutrizionale per persone con malattie del sistema urinario, donne in gravidanza e in allattamento. È vietato alle persone impegnate in lavori fisici pesanti.

Per saperne di più: Dieta Atkins: menu, pro e contro

Dieta cacciatore-raccoglitore (dieta Paleo)

La dieta dell'età della pietra, o dieta paleolitica, è diventata il sistema nutrizionale più popolare al mondo nel 2013. Tuttavia, fino ad ora, gli scienziati non sono giunti alla conclusione se possa essere definito benefico per la salute.

Qual è l'essenza della dieta

La dieta paleolitica prevede il consumo del cibo che mangiavano i nostri antenati. I suoi seguaci sostengono che il corpo umano assorbe i migliori cibi che cacciatori e raccoglitori ottengono. E non importa che siano passati più di 1000 anni da allora.

La dieta paleo prevede il consumo di uova, carne, pesce, verdura, frutta, noci (ad eccezione delle arachidi), semi. Va bene se c'è l'opportunità di arricchire la dieta con carne di animali che sono cresciuti nel loro habitat naturale e non hanno ricevuto mangimi artificiali. Puoi cucinare selvaggina.

Zucchero, verdure contenenti amido, latticini, cereali, olio vengono rimossi dal menu (nella dieta è possibile includere olio d'oliva, olio di avocado e olio di noci spremuto a freddo). Il divieto include legumi, caffè, bevande gassate e alcoliche, succhi.

La base scientifica per la dieta

Nel 2007, gli scienziati hanno deciso di valutare l'efficacia della dieta paleolitica e mediterranea. In 3 mesi, le persone che hanno seguito la dieta paleo hanno perso 5 kg e la dieta mediterranea - di 3,8 kg. In vita, hanno preso 5,6 cm e 2,9 cm, rispettivamente. Tuttavia, la dieta Paleo riceveva 450 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo. Un altro vantaggio di questo sistema nutrizionale è la normalizzazione dei livelli di colesterolo ^[2].

Nel 2009 è stato condotto un altro studio. Un gruppo di persone ha mangiato la dieta paleo e l'altro gruppo ha mangiato il classico menu per diabetici. Di conseguenza, la dieta "preistorica" permetteva di perdere 3 kg in più. ^[7]

Lo studio del 2014 è interessante. Un gruppo ha mangiato cibi consentiti nella dieta Paleo. Le persone nel gruppo di controllo hanno mangiato una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi nel menu. La dieta paleo ha aiutato i soggetti a perdere peso al meglio. Inoltre, hanno perso principalmente grasso addominale, di cui è difficile sbarazzarsi. Il controllo del peso è stato effettuato dopo sei mesi, un anno e 18 mesi. ^[otto]

Potenziale danno

Nonostante l'efficacia della dieta paleo, gli scienziati sottolineano che può essere pericoloso per la salute.

I suoi principali svantaggi sono:

• Mancanza di calcio nel corpo. Il menu presuppone un rifiuto totale dei latticini.
• Il rischio di sviluppare malattie renali. È dovuto al fatto che una persona consumerà molte proteine e grassi saturi.
• Il rischio di sviluppare malattie del cuore e dei vasi sanguigni. È causato dall'eccesso di cibo a base di carne.

Sebbene i nutrizionisti abbiano espresso questi rischi, non forniscono prove scientifiche dei danni derivanti dalla dieta paleo.

Dieta vegana

Il mondo ha imparato un concetto come "vegano" nel 1944. Durante questo periodo, diversi aderenti al vegetarianismo si unirono e formarono la Vegan Society. Le persone che sono entrate escludono completamente dalla dieta qualsiasi carne e latticini.

Qual è l'essenza della dieta

Una dieta vegana implica rinunciare a carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini. Non mangiare siero di latte, caseina e gelatina.

Gli alimenti vegetali possono essere consumati in quantità illimitate. Il menu è a base di frutta, verdura, legumi, semi, noci. Puoi mangiare tofu, latte di cocco e latte di mandorle.

La base scientifica per la dieta

La dieta vegana è stata ripetutamente al centro dell'attenzione scientifica. Nel 2013, si è scoperto che aiuta effettivamente a perdere peso. Ciò è stato dimostrato in un esperimento scientifico randomizzato. In 4,5 mesi i vegani che vi hanno partecipato hanno perso 4,3 kg. Inoltre, i loro livelli di zucchero nel sangue e colesterolo sono diminuiti. Il filo a piombo del gruppo di controllo era di 0,1 kg. ^[dieci]

Risultati simili sono stati ottenuti dagli scienziati nel 2005. Lo studio è durato 2 settimane. Durante questo periodo, le persone che hanno smesso di mangiare prodotti animali hanno perso 5,8 kg. Il gruppo di controllo ha seguito la dieta NCEP. Implica la sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati. Per 14 giorni, il loro filo a piombo medio è stato di 3,8 kg. Oltre alla perdita di peso, i vegani hanno ridotto significativamente le misure della vita. ^[nove]

Nel 2007 è stato condotto un altro studio. Ha confermato che una dieta vegana aiuta effettivamente a perdere peso. L'esperimento è durato 2 anni. Nel primo anno, i vegani hanno perso 4,9 kg e le donne che seguivano la dieta NCEP hanno perso 1,8 kg. Secondo i risultati di 2 anni, il peso nel gruppo vegano era di 3,1 kg e nel gruppo NCEP - 0,8 kg. ^[3]

Nel 2015, gli scienziati hanno confrontato 5 diete:

• Vegano.
• Vegetariano.
• Pescetarian (puoi mangiare pesce e frutti di mare).
• Sette vegetariani (vietata solo la carne rossa).
• Non vegetariano.

In sei mesi, i vegani hanno perso circa il 7,5% del loro peso corporeo originale. Questo filo a piombo ha superato le prestazioni di altre diete. ^[undici]

Potenziale danno

Una dieta vegana può essere dannosa per la salute, poiché una persona che aderisce ad essa non riceve abbastanza vitamina B12. Si trova nei prodotti animali e la sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, sindrome da stanchezza cronica e malattie del sistema nervoso.

Uno studio del 2015 ha permesso di stabilire che la mancanza di vitamina B12 aumenta significativamente il rischio di infarti e ictus. Pertanto, tutti i vegani devono assumere questa sostanza sotto forma di integratori alimentari. ^[12]

Non preoccuparti per la carenza di proteine. Se il menu è composto correttamente, i cibi vegetali forniranno proteine al corpo.

Dieta mediterranea ipocalorica

Una persona che decide di seguire una dieta mediterranea non dovrebbe aspettarsi un risultato rapido. Tuttavia, un tale sistema nutrizionale è efficace e ha risultati a lungo termine. Aiuta a perdere peso e migliorare la salute generale.

Qual è l'essenza della dieta

Il sistema alimentare mediterraneo si basa sui seguenti principi:

• Il menu è dominato da frutta e verdura, legumi, cereali, formaggi, noci e yogurt. Possono essere consumati tutti i giorni.
• Burro vietato. Viene sostituito con olio d'oliva o olio di colza.
• Se possibile, rifiutano del tutto dolci, carne rossa e uova.
• Pesce e pollame vengono consumati 2 volte a settimana.
• Devi bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. La dieta consente il consumo di vino rosso.
• Per accelerare il processo di perdita di peso, è necessario praticare sport.

La base scientifica per la dieta

Tutti gli studi che hanno esaminato la dieta mediterranea supportano i benefici per la salute del cuore. Ad esempio, il dottor Ramon Estruch lo analizza da 5 anni. Più di 7447 persone hanno preso parte ai suoi esperimenti. Lo studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare malattie cardiache. Nel gruppo di controllo, il menu era basato su cibi a basso contenuto di grassi. ^[4]

I medici raccomandano la dieta mediterranea per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. È utile per le persone obese, poiché aiuta a perdere peso correttamente e senza danni alla salute.

Una meta-analisi di studi randomizzati ha scoperto che la dieta mediterranea aiuta davvero a perdere peso. L'effetto sarà evidente se il contenuto calorico della dieta viene ridotto. ^[13]

Per saperne di più: Dieta mediterranea: pro e contro

Dieta ornata

La dieta prende il nome dal suo creatore, Dean Ornish, professore di medicina presso l'Università della California. Il menu si basa sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi. Una tale dieta è benefica per il sistema cardiovascolare, poiché aiuta a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre il peso e la pressione sanguigna.

Qual è l'essenza della dieta

La regola principale della dieta, che deve essere osservata in modo impeccabile, è limitare al 10% la componente grassa della dieta quotidiana. Si consiglia di evitare pesce, carne, burro, margarina, olive, avocado, semi, noci, dolciumi e latticini grassi. Le bevande alcoliche sono vietate.

Puoi mangiare latticini a basso contenuto di grassi, albumi, cracker, legumi, cereali, verdura e frutta.

Ornish sottolinea che oltre alla dieta, una persona dovrebbe praticare sport: 3 volte a settimana per un'ora o 5 volte a settimana per mezz'ora. Puoi alleviare lo stress attraverso lo yoga e la meditazione.

La base scientifica per la dieta

La ricerca di Ornish è stata riportata nel Journal of American Medical Association nel 1998. Ha permesso di stabilire che le persone che hanno seguito il suo sistema nutrizionale hanno perso 10 kg in un anno. Dopo 5 anni, l'aumento di peso massimo è stato di 5 kg.

Un altro studio è stato condotto presso la Stanford University. Secondo i suoi risultati, il calo medio annuo nelle persone che hanno seguito la dieta Ornish è stato di 2,2 kg. Tuttavia, nel 2005, il dottor Michael Dansinger ha fornito altri dati. Ha scoperto che la dieta Ornish aiuta a sbarazzarsi di 3,3-7,3 kg in un anno. Mentre la dieta Atkins ti aiuta a perdere peso solo di 2,1-4,8 kg. ^{[quattordici]}

L'effetto principale di questa dieta è rafforzare il sistema cardiovascolare ^[5].

Potenziale danno

Le persone che seguono la dieta Ornish possono essere carenti di vitamina B12 e proteine. Pertanto, è necessario assumere vitamine negli integratori e arricchire la dieta con i legumi.

Risultato

Tutte le diete analizzate differiscono l'una dall'altra. La dieta Atkins prevede di evitare i carboidrati, la dieta Ornish, dai grassi. I seguaci della dieta paleo consumano principalmente piatti di carne, i vegani li escludono. Tuttavia, la ricerca scientifica suggerisce che tutti questi sistemi nutrizionali sono efficaci. Puoi scegliere quello che soddisferà i requisiti di una determinata persona. Se non hai abbastanza forza per rinunciare alla carne, puoi seguire la dieta Atkins o la dieta paleo. La dieta mediterranea ti consente di mangiare qualsiasi cibo, ma con moderazione. La scelta è vasta, quindi scegliere la dieta ottimale per te stesso non è difficile.

Collegamenti alle fonti

1. Gardner CD et all. Confronto delle diete Atkins, Zone, Ornish e LEARN per il cambiamento di peso e fattori di rischio correlati tra le donne in premenopausa in sovrappeso: studio sulla perdita di peso dalla A alla Z: uno studio randomizzato 7 marzo 2007; 297 (9): 969-77.
2. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta paleolitica di tipo cacciatore-raccoglitore
3. Uno studio randomizzato di due anni sulla perdita di peso che confronta una dieta vegana con una dieta a basso contenuto di grassi più moderata
4. Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea
5. Cambiamenti intensivi dello stile di vita per l'inversione della malattia coronarica
6. Dieta Atkins: cosa c'è dietro le affermazioni?
7. Jonsson T et all. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota incrociato randomizzato. 16 luglio 2009; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Effetti a lungo termine di una dieta di tipo paleolitico nelle donne obese in postmenopausa: uno studio randomizzato di 2 anni
9. Barnard ND e tutti. Gli effetti di un intervento dietetico a basso contenuto di grassi e vegetale sul peso corporeo, sul metabolismo e sulla sensibilità all'insulina 2005 settembre; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Uno studio multicentrico randomizzato controllato di un programma di nutrizione a base vegetale per ridurre il peso corporeo e il rischio cardiovascolare in ambito aziendale: lo studio GEICO. 2013 luglio; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013, 22 maggio
11. Turner-McGrievy GM e tutti. Efficacia comparativa delle diete a base vegetale per la perdita di peso: uno studio controllato randomizzato di cinque diverse diete. 2015 febbraio; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18 ottobre
12. Pawlak R. La carenza di vitamina B12 è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari nei vegetariani? 2015 Jun; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Confronto delle diete Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone per la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache. 5 gennaio 2005
14. Esposito Ket tutti. Dieta mediterranea e perdita di peso: meta-analisi di studi randomizzati controllati. 2011 febbraio; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25 ottobre

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).