Esercizi Per Il Mal Di Schiena

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46

Esercizi per il mal di schiena

Soddisfare:

• Stretching profondo della schiena
• Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena
• Torcendo

Il mal di schiena è spesso associato alla gravidanza. Speciali esercizi di yoga aiutano a migliorare le condizioni generali di una donna incinta ea rafforzare la schiena, che è sottoposta a uno stress significativo durante il periodo di gestazione.

Esercizi progettati per allungare i muscoli profondi della schiena

Le lezioni di solito sono sul pavimento, quindi è necessaria una coperta o un tappetino da yoga

• Rotoli: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani afferrano le ginocchia e fanno rotolare la colonna vertebrale avanti / indietro. La schiena dovrebbe essere arrotondata e l'intera colonna vertebrale coinvolta il più possibile. Questo esercizio viene eseguito per 30 secondi. Sono sufficienti cinque approcci, tra i quali è necessario un breve riposo.



• L'enfasi principale sulle ginocchia è sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. Afferra gli stinchi con le mani. Premendo l'intera colonna vertebrale sul pavimento, presta particolare attenzione al coccige, dovrebbe scendere. Questa posizione dovrebbe essere fissata per un paio di minuti.
• Lavoriamo con le nostre gambe: sdraiati su un fianco, mentre il tuo viso è rivolto verso il muro.

Le gambe si sollevano parallelamente al muro con un attento abbassamento a terra. Le mani sono dietro la testa e la colonna vertebrale è premuta sul pavimento. Anche la posizione è fissata per un paio di minuti.

• Sollevamento: sdraiati sulla schiena e piega la gamba destra all'altezza del ginocchio. Tirare la fronte al ginocchio piegato. In questa posizione si attardano un minuto e cambiano le gambe, abbassando una a terra e, dopo un breve riposo, iniziano l'esercizio sull'altra.
• Posa felina - accovacciata. Espira: il mento va al petto, la schiena si inarca. Inspira: la testa viene gettata indietro, uno sguardo al soffitto e la deviazione del corpo nella direzione opposta. L'esercizio viene eseguito per 3 minuti e termina con svolte laterali.





• Con i cuscini - sdraiati, con un piccolo cuscino situato sotto il bacino, l'altro sotto lo stomaco. Qualsiasi esercizio sopra descritto viene eseguito, ma solo con i cuscini.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

• "Pesce" - sdraiato in posizione estesa, braccia distese lungo il corpo. Per sollevare il torace dal pavimento. È ottimale fare 3 serie di cinque alzate, ma meno è possibile. A seconda di come ti senti.



• "Pesce" congelato - sdraiato, braccia distese lungo il corpo e sollevate contemporaneamente alle gambe. La frequenza respiratoria viene contata finché i muscoli non si sentono affaticati. Sono abbassati sul pavimento. La sovratensione non è consentita! Dopo il rilassamento, l'esercizio viene ripetuto in diverse varianti: la posizione delle mani viene modificata. Seguono riposo e ripetizione. La posa può essere mantenuta per un massimo di 2 minuti.
• Le flessioni da una posizione sdraiata aiutano a rafforzare i muscoli longitudinali dell'addome: sdraiati sulla schiena e piega le gambe alle ginocchia, intorno alla schiena. Piegati in avanti lentamente. L'esercizio è fatto senza strappi! Esegui 3 serie di 5 inclinazioni.



• Per lavorare con i muscoli addominali obliqui e trasversali, eseguire il seguente esercizio: sdraiato sul lato destro: la mano destra dritta poggia sulla sinistra. Alza una gamba, poi l'altra. Questa posizione deve essere mantenuta per mezzo minuto e rilassata. Quindi l'esercizio viene ripetuto sull'altro lato.

Il dolore alla schiena scompare quando viene ripristinata la funzione mobile della colonna vertebrale. Tali fallimenti vengono corretti inclinando e deflessione della colonna vertebrale.

Tuttavia, ci sono alcune limitazioni da considerare:

• bassa profondità di inclinazione e / o deflessione;
• gli esercizi vengono eseguiti con le gambe piegate alle ginocchia, dopo diversi allenamenti vengono aggiunte le inclinazioni, in cui è possibile il supporto sulla sedia (ad esempio, i palmi si trovano sullo schienale della sedia);
• le flessioni sono fatte meglio con i cuscini. Ciò consentirà alla curva posteriore di essere più morbida;
• anche i rotoli su palline da tennis o rulli specializzati per la schiena o lo yoga sono efficaci e sicuri;
• per motivi di sicurezza, è meglio eseguire morbide flessioni dello schienale sui cuscini.

Torcendo

Gli esercizi di torsione hanno un effetto benefico sull'allungamento di vari muscoli.

Un complesso diffuso e molto efficace di tali tecniche - "Crocodile" contribuisce al più potente effetto curativo nella zona della schiena. È importante eseguire tutti gli esercizi di torsione al momento di trattenere il respiro, non appena l'inalazione è completata e i muscoli addominali sono tesi.

Quindi, sdraiato sulla schiena, la colonna vertebrale è allungata: il piede sinistro è a destra. Durante l'inalazione, il respiro viene trattenuto. Alcuni movimenti vengono eseguiti contemporaneamente: la testa gira in una direzione e le dita dei piedi nell'altra.

Segue un breve riposo e la ripetizione dell'esercizio solo con l'altro piede.

Per analogia con l'esercizio sopra descritto, viene eseguita la seguente torsione: il tallone viene posizionato sulle dita dei piedi.

Quando si eseguono gli esercizi, vengono prese in considerazione le caratteristiche dinamiche di entrambi i lati. Se ti senti a disagio, puoi usare una sedia.

Questi esercizi sono molto raramente accompagnati da dolore. Appaiono solo quando si fa la cosa sbagliata.

La chiave per un esercizio efficace è una respirazione regolare e calma. L'esercizio fisico non può essere strettamente regolamentato. È consentita la costruzione individuale del programma di formazione.

Allo stesso tempo, è importante tenere conto che queste sessioni di allenamento comportano la presenza di allungamenti frontali, torsioni morbide sui lati e asana che rafforzano i muscoli profondi della schiena e dei muscoli addominali.

Gli esercizi presentati sono tutt'altro che superficiali e spesso richiedono una riflessione completa e profonda. Può essere raggiunto solo lavorando in tandem con un professionista. In questo caso particolare, è un istruttore di yoga.

È importante tenere conto di una piccola sfumatura: di tanto in tanto non si deve trascurare l'inclusione della respirazione completa, che implica il movimento del diaframma (alla massima ampiezza possibile).

Un'attività fisica ragionevole e regolare, tenendo conto delle possibili controindicazioni e delle caratteristiche individuali del corpo, allevierà il mal di schiena e addirittura le eliminerà completamente.

Autore dell'articolo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologo

Istruzione: Nel 2005 ha completato uno stage presso l'IM Sechenov First Moscow State Medical University e ha conseguito un diploma in Neurologia. Nel 2009 ha completato gli studi post-laurea nella specialità "Malattie nervose".