9 Migliori Cibi Della Buonanotte - Fatti Scientifici

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46

9 cibi migliori prima di andare a letto

Molto dipende dalla qualità del riposo notturno. Se una persona dorme a sufficienza, è meno probabile che soffra di malattie croniche, il suo cervello funziona meglio e la sua immunità aumenta.

Un adulto dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno. Questa è la norma. Tuttavia, non tutte le persone riescono a seguire questa raccomandazione. L'insonnia è un problema serio che deve essere affrontato. In realtà non è difficile migliorare la qualità del sonno. Per fare questo, è sufficiente rivedere la dieta serale.

Soddisfare:

• 9 cibi migliori prima di andare a letto
• Altri alimenti che migliorano il sonno

9 cibi migliori prima di andare a letto

Mandorla

Le mandorle sono sane di per sé. Il dado satura il corpo con vari nutrienti. 28 g di mandorle contengono il 14% dell'apporto giornaliero di fosforo, il 32% di manganese, il 17% di riboflavina.

Il consumo regolare di mandorle nel cibo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e varie malattie del sistema cardiovascolare. Ciò è possibile grazie al fatto che le mandorle sono una fonte di acidi grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti.

Gli scienziati hanno scoperto che le mandorle aiutano a migliorare la qualità del sonno. Lui, come alcune altre noci, è una fonte di melatonina. Questo ormone è responsabile della regolazione del sonno.

28 g di mandorle contengono il 19% del fabbisogno umano giornaliero di magnesio. Le persone con insonnia sono spesso carenti di questo minerale in tracce.

Si ritiene che il magnesio sia essenziale per il sonno normale, poiché ha forti effetti antinfiammatori. Inoltre, aiuta a ridurre il livello di cortisolo nel corpo. È stato dimostrato che questo ormone dello stress influisce negativamente sul sonno.

In questa occasione sono stati condotti studi sui ratti. Diversi roditori hanno partecipato alla sperimentazione e hanno ricevuto 400 mg di estratto di mandorle. È stato possibile stabilire che gli animali dormivano più a lungo e il loro sonno era più profondo rispetto ai ratti, ai quali non veniva offerto l'estratto di magnesio.

Gli scienziati suggeriscono che le mandorle agiscono allo stesso modo sulle persone. Tuttavia, studi su larga scala di questa teoria non sono stati ancora condotti. Pertanto, si consiglia di mangiare non più di 28 g di mandorle (una piccola manciata di noci) prima di coricarsi. È una fonte di melatonina e magnesio. Entrambi questi componenti sono essenziali per le persone che soffrono di insonnia, quindi le mandorle possono essere classificate come alimenti che hanno un effetto benefico sulla qualità del sonno.

Per saperne di più: proprietà benefiche e usi delle mandorle

tacchino

La carne di tacchino è gustosa e sana. 28 g di filetto contengono 4 g di proteine facilmente digeribili. È essenziale per la struttura delle cellule. Il cibo proteico satura bene il corpo, in modo che una persona non senta la fame per molto tempo. Questo è vero per le persone che sono abituate a mangiare di notte.

Abbastanza 28 g di tacchino per soddisfare il 5% del fabbisogno giornaliero di riboflavina e fosforo e il 9% di selenio. Ci sono prove che il tacchino sia un eccellente sonnifero. Molte persone lo dicono, ma gli esperimenti scientifici non lo hanno confermato. Allo stesso tempo, gli scienziati stanno indovinando perché mangiare la carne di questo uccello aiuta ad addormentarsi più velocemente e meglio. Riguarda il triptofano. Questo amminoacido stimola la produzione di melatonina, responsabile del sonno umano.

Ci sono prove che mangiare cibi proteici la sera può migliorare la qualità del sonno. Mangiare filetti di tacchino può salvarti da frequenti risvegli nel cuore della notte. È importante limitarsi a una piccola porzione, non è consigliabile mangiare troppo la sera.

Quindi, i benefici del sonno del tacchino sono dovuti al suo contenuto di triptofano.

Tè alla camomilla

Tutti conoscono i benefici della camomilla per la salute umana. La bevanda è una fonte di antiossidanti che aiutano il corpo a combattere il cancro. Neutralizzano i radicali liberi, impedendo loro di influire negativamente sulle cellule sane. La camomilla è utile per il sistema cardiovascolare e immunitario. Ti permette di ridurre l'ansia e l'ansia, sbarazzarti della depressione.

La camomilla può aiutare a combattere l'insonnia. Contiene apigenina. Questo antiossidante si lega ai recettori del cervello e lo aiuta a sintonizzarsi per riposare.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 34 adulti. Tutti hanno bevuto 270 mg di estratto di camomilla 2 volte al giorno per 3 settimane. È stato possibile stabilire che si addormentassero 15 minuti più velocemente rispetto ai soggetti del gruppo di controllo. Anche il loro numero di risvegli è diminuito.

Un altro studio ha coinvolto le donne. Hanno bevuto la camomilla per 14 giorni. Tutti i pazienti hanno indicato di aver migliorato il sonno. La sonnolenza diurna cessò di disturbarli, i sintomi della depressione causati dall'insonnia scomparvero. Pertanto, si può ritenere provato che l'assunzione di camomilla la sera migliora la qualità del sonno.

Kiwi

Il kiwi è un frutto sano e ipocalorico. Un frutto contiene circa 50 kcal. Soddisfa il 117% del fabbisogno umano giornaliero di vitamina C e il 38% di vitamina K. Il kiwi è una fonte di acido folico e potassio, oltre a molti altri oligoelementi. Mangiare kiwi nel cibo può migliorare la digestione, ridurre l'intensità delle reazioni infiammatorie nel corpo e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo è possibile grazie agli antiossidanti e alle fibre che questo frutto contiene.

Interessante! Gli studi hanno scoperto che il kiwi può aiutare a migliorare la qualità del sonno se consumato la sera. L'esperimento ha coinvolto 24 persone. Ogni sera per diverse settimane hanno mangiato un kiwi prima di andare a letto. È stato possibile stabilire che hanno iniziato ad addormentarsi il 42% più velocemente di prima. Il tempo di sonno totale è aumentato del 15%. Il numero di risvegli notturni è diminuito.

Gli scienziati suggeriscono che questo effetto è dovuto al fatto che il kiwi contiene sostanze che contribuiscono alla produzione di serotonina. Questo ormone aiuta il cervello a regolare meglio i cicli del sonno.

Gli scienziati continuano a condurre ricerche sugli effetti del kiwi sul sonno. Tuttavia, oggi è stato dimostrato che il frutto mangiato la sera aiuterà a sbarazzarsi dell'insonnia.

succo di ciliegia

Il succo di ciliegia concentrato favorisce un sonno migliore. È bene berlo per le persone che soffrono di insonnia. Questo effetto è dovuto al fatto che il succo di ciliegia contiene melatonina. È responsabile dei ritmi interni del corpo umano. Un aumento della sua concentrazione nel sangue è un segnale che è ora di andare a letto.

Sono stati condotti 2 studi sugli effetti del succo di ciliegia sul sonno. I partecipanti all'esperimento hanno bevuto 237 ml della bevanda due volte al giorno per due settimane. Durante questo periodo, la durata del sonno è aumentata di 1 ora e 30 minuti. Questi risultati sono impressionanti, ma sono necessari studi su larga scala per confermare l'ipotesi avanzata.

Tuttavia, bere succo di ciliegia concentrato prima di andare a letto non è vietato alle persone con insonnia. È possibile che ciò aumenti la qualità del riposo notturno. Dopotutto, la presenza di melatonina nella bevanda è un fatto provato.

Pesce grasso

I pesci marini grassi fanno bene alla salute. Gli acidi grassi polinsaturi più nutrienti si trovano nel tonno, nella trota, nel salmone e nello sgombro. Questi abitanti marini contengono vitamina D. Solo 100 g di salmone copriranno il 50% del fabbisogno umano giornaliero di questa vitamina solare.

Il pesce marino grasso è una fonte di acidi grassi omega-3. Contiene molto EPA e DHA, che hanno un marcato effetto antinfiammatorio. Il pesce di mare aiuta a migliorare la funzione cerebrale e ad alleviare le malattie cardiache.

La combinazione unica di Omega-3 e vitamina D rende il pesce di mare un ottimo rimedio per combattere l'insonnia. Entrambe queste sostanze hanno dimostrato di stimolare la produzione di serotonina. Questo ormone, a sua volta, aiuta a regolare i ritmi diurni e notturni.

È stato condotto uno studio in cui gli uomini mangiavano 300 g di salmone 3 volte a settimana. L'esperimento è durato sei mesi. È stato possibile stabilire che alla fine iniziarono ad addormentarsi 10 minuti più velocemente di quegli uomini che mangiavano pollo, manzo e maiale.

Gli scienziati ipotizzano che la vitamina D sia ciò che rende il pesce un buon prodotto per dormire. Pertanto, raccomandano a tutte le persone che soffrono di insonnia di mangiare una porzione di salmone invece della bistecca di maiale grassa la sera.

Noci

Le noci fanno bene alla salute. Sono ricchi di sostanze nutritive e contengono oltre 19 vitamine e minerali. 28 g di noci contengono 2 g di fibre e 4 g di proteine. La maggior parte di loro sono magnesio, fosforo, rame e manganese. Le noci saturano il corpo con acidi grassi Omega-3 e acido linoleico. Una manciata è sufficiente per soddisfare la fame a lungo.

Questo prodotto è utile per il cuore. È stato dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, il che significa che le noci possono essere mangiate per prevenire l'aterosclerosi.

Gli scienziati hanno scoperto che le noci contengono melatonina alimentare. È il principale ormone del sonno, la cui mancanza porta all'insonnia.

La qualità del riposo notturno è migliorata dal fatto che le noci sono una fonte di acido alfa lipoico e omega-3. Una volta nel corpo, si trasformano in sostanze che stimolano la produzione di serotonina. Prende parte attiva nella regolazione del sonno. Pertanto, per tutte le persone che soffrono di insonnia, è utile mangiare una manciata di noci la sera.

Tè ai fiori della passione

La passiflora è un'erba che viene prodotta come un tè medicinale. La pianta è stata utilizzata fin dall'antichità, poiché i nostri antenati conoscevano le sue proprietà benefiche.

La passiflora contiene antiossidanti che hanno effetti antinfiammatori, aiutano a rafforzare l'immunità e riducono il rischio di malattie cardiache. L'erba ha un effetto benefico sullo stato del sistema nervoso, aiuta a far fronte all'ansia e all'irritabilità. L'effetto lenitivo è fornito dall'apigenina. Questo antiossidante si lega ai recettori nel cervello e agisce come un antidepressivo naturale.

Ci sono prove che il tè alla passiflora aiuta il cervello a produrre GABA. È necessario che il corpo combatta stress, stanchezza e tensione nervosa.

Il tè alla passiflora può aiutare ad alleviare l'insonnia. Pertanto, è bene berlo la sera.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 41 adulti. Bevvero tutti una tazza di tè alla passiflora prima di andare a letto. Dopo aver completato l'esperimento, i partecipanti hanno notato che dormivano meglio. Pertanto, questa bevanda può essere utilizzata per combattere l'insonnia.

riso bianco

Il riso bianco è un alimento popolare in molti paesi. A differenza del riso integrale, viene pelato da bucce grossolane. Per questo motivo contiene meno fibre, sostanze nutritive e antiossidanti. Tuttavia, questo significa che il riso bianco non fa bene alla salute.

Il prodotto contiene molte vitamine e minerali. Una porzione di 100 g consente al 4% di coprire il fabbisogno giornaliero di acido folico del corpo, l'11% di tiamina e il 24% di manganese.

Il riso bianco ha un alto indice glicemico. Il suo uso nel cibo porta a una rapida sazietà, aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è necessario mangiarlo poche ore prima di coricarsi.

Il prodotto migliora la qualità del tuo riposo notturno. Ciò è stato dimostrato in uno studio su larga scala. Vi hanno partecipato 1848 persone. È stato possibile stabilire che coloro che mangiavano riso bianco la sera dormivano più a lungo. Pertanto, questo prodotto può essere consumato a cena, ma con moderazione.

Altri alimenti che migliorano il sonno

Oltre ai 9 cibi sopra descritti, ci sono altri cibi che puoi mangiare prima di andare a letto per combattere l'insonnia.

Questi includono:

• Latte. È la fonte del triptofano. È stato dimostrato che il latte migliora la qualità del sonno nelle persone anziane. Un'adeguata attività fisica aiuta ad aumentare l'efficacia della bevanda.
• Banane. Questi frutti contengono triptofano e magnesio, così puoi dormire bene e sentirti riposato.
• Fiocchi d'avena. È una fonte di carboidrati insieme al riso bianco. Pertanto, è utile per le persone con insonnia. Inoltre, la farina d'avena contiene melatonina.
• Fiocchi di latte. Contiene molte proteine del latte. La caseina favorisce il recupero muscolare. Lavora attivamente quando una persona dorme, quindi è utile mangiare la ricotta per cena.

La ricerca degli effetti di tutti gli alimenti sul sonno è impegnativa. Pertanto, è necessario prestare attenzione in modo indipendente a quale cibo si dorme meglio e dopo quali piatti si verifica l'insonnia.

Tutti gli alimenti che contengono melatonina ti aiutano a dormire a sufficienza. Gli alimenti con antiossidanti, proteine e magnesio sono utili. Indipendentemente dal prodotto che una persona ha scelto per la cena, è necessario mangiarlo entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. La mancata osservanza di questa raccomandazione porterà a problemi digestivi e provocherà lo sviluppo della malattia da reflusso.

Autore dell'articolo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapista

Istruzione: Istituto medico di Mosca. IM Sechenov, specialità - "Medicina generale" nel 1991, nel 1993 "Malattie professionali", nel 1996 "Terapia".