I benefici e i rischi delle lenticchie, ricette
Le lenticchie sono un legume comune che cresce nei baccelli. Può avere diversi colori: marrone, nero, verde, rosso. Le lenticchie cuociono molto più velocemente dei fagioli secchi.
Il costo delle lenticchie non è elevato, ma contengono molte proteine. Pertanto, è classificato come cibo prezioso e viene consumato attivamente in tutto il mondo.
Soddisfare:
- Composizione e contenuto calorico
- Benefici per la salute delle lenticchie
- Quali sono le lenticchie più sane?
- Applicazione in maschere facciali
- Controindicazioni e danno delle lenticchie
- 3 migliori ricette di lenticchie
Composizione e contenuto calorico
Le lenticchie sono utili per il corpo, poiché contengono fino al 25% di proteine (in forma secca, dopo l'ebollizione, a causa dell'assunzione di acqua, le proteine sono dell'8-9% per 100 grammi). È completamente assorbito dal tratto gastrointestinale. Le lenticchie sono una fonte di triptofano. Questo amminoacido stimola la produzione del corpo dell'ormone della felicità: la serotonina. Inoltre, le lenticchie contengono molto acido folico, ferro e fibre.
- Grassi: 1,1 g
- Proteine: 24,6 g
- Carboidrati: 60 g
- Acqua: 10,4 g
- Cenere: 2,7 g
- Cellulosa: 30,5 g
Vitamine (per 100 g): |
quantità |
% RDA |
| Vitamina B9 (acido folico) | 479 μg | 119,8% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,5-0,87 mg | 40,3% |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 1,36-2,14 mg | 35% |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0,54-0,65 mg | 29,7% |
| Vitamina B4 (colina) | 96,7 mg | 19,3% |
| Vitamina B3 (PP, acido nicotinico) | 2,61 mg | 13,1% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,2-0,21 mg | 10,3% |
Minerali (in 100 g): |
quantità |
% RDA |
| Boro | 610 μg | 871,4% |
| Silicio | 80-95 mg | 291,7% |
| Cobalto | 11,6 mcg | 116% |
| Molibdeno | 77,5 mcg | 110,7% |
| Nichel | 161 μg | 107,3% |
| Litio | 74,8 mcg | 74,8% |
| Vanadio | 25,2 mcg | 63% |
| Manganese | 1190-1300 mcg | 62,3% |
| Rame | 520-660 mcg | 59% |
|
Cromo |
0,9-45,2 mcg | 46,1% |
| Fosforo | 285-43 mg | 44,4% |
| Ferro | 3,8-7,94 mg | 39,1% |
| Titanio | 300 mcg | 35,3% |
| Zinco | 3060-4780 mcg | 32,7% |
| Potassio | 670-955 mg | 32,5% |
| Rubidio | 27 mcg | 27% |
| Zirconio | 13 μg | 26% |
| Magnesio | 77-122 mg | 24,9% |
| Zolfo | 163 mg | 16,3% |
| Arsenico | 1,74 mcg | 14,5% |
| Selenio | 8,3 μg | 12,8% |
Altri collegamenti importanti:
- Fitosteroli - 59 mg (107,3% della RDI)
- Purine 84 mg (66,7% della RDI)
- Acido ossalico - 8 mg (2% della RDI)
Le lenticchie possono essere chiamate leader nel contenuto di acido folico (seconda solo ai ceci). Solo 80 g (lenticchie secche) sono sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 del corpo.
Composizione chimica completa ➤
Il trattamento termico non porta a una distruzione significativa di vitamine e minerali. Pertanto, il prodotto conserva proprietà benefiche per il corpo umano.
Benefici per la salute delle lenticchie
Le lenticchie sono un prezioso prodotto alimentare che aiuta a far fronte al problema dell'eccesso di peso, diabete mellito, malattie cardiache e vascolari. Il suo uso regolare ha un effetto benefico sulla condizione della pelle e dei capelli. Una persona diventa più energica, smette di stancarsi rapidamente. Il suo peso corporeo si stabilizza.
Proteggere il cuore e abbassare il colesterolo
La probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare diminuisce con il consumo regolare di lenticchie. Ciò è dovuto a molte delle sue proprietà contemporaneamente.
In primo luogo, le lenticchie sono una fonte di folato. La sua carenza nel corpo aumenta la probabilità di danni al cuore e ai vasi sanguigni, quindi il livello di omocisteina inizia ad aumentare. Il consumo regolare di lenticchie aiuta a controllarne il contenuto di sangue.
In secondo luogo, le proteine delle lenticchie hanno la capacità di bloccare l'angiotensina I [1]. Questa sostanza si trasforma nell'enzima ACE, che porta a vasocostrizione patologica e aumenta la pressione sanguigna [2]. Esperimenti sui ratti hanno confermato il fatto che le lenticchie possono ridurre significativamente la pressione sanguigna nell'ipertensione [3].
Uno studio di 8 settimane su 48 persone obese con diabete di tipo 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, ha rilevato che consumare una tazza (60 g) di lenticchie ogni giorno aumenta il livello di "buono »Il colesterolo HDL e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL" cattivo "e trigliceridi [4].
Con diabete mellito
Le persone con diabete dovrebbero mangiare cibi ricchi di fibre. Le lenticchie contengono carboidrati che non aumentano la glicemia. Sono ben assorbiti dal corpo, ma non rappresentano un pericolo per esso. Inoltre, i polifenoli delle lenticchie possono anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue e non è un problema a basso contenuto di carboidrati. Pertanto, i diabetici possono mangiare pane di lenticchie e altri prodotti da forno [5].
A causa del fatto che le lenticchie hanno un indice glicemico basso, gli zuccheri non vengono assorbiti rapidamente. Inoltre, il prodotto favorisce una rapida rigenerazione dei tessuti danneggiati, che si rigenerano nel tempo nelle persone con diabete.
Infine, mangiare lenticchie può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo. Sono molto sazianti e mantengono un livello di zucchero nel sangue costante, molto importante per non provare fame a lungo [6].
Combatti la stanchezza
La mancanza di ferro nel corpo provoca un aumento della fatica. Ciò è particolarmente sentito dalle donne di età compresa tra i 18 ei 50 anni. Una porzione di lenticchie bollite consente di reintegrare di un terzo il fabbisogno di ferro del corpo. Non c'è bisogno di dire molto sui benefici di questo oligoelemento. Tutti sanno che il ferro è direttamente coinvolto nel processo di consegna dell'ossigeno a tutti gli organi. Se una persona non soffre di ipossia, rimane vigorosa per tutto il giorno.
Prevenzione del cancro
Molti dei polifenoli delle lenticchie, come la procianidina e i flavanoli, sono noti per avere forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi. Lo stesso rapporto afferma che, quando testati in laboratorio, i polifenoli delle lenticchie erano in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali, specialmente quelle sulle cellule tumorali della pelle [7].
Un altro studio ha dimostrato l'effetto antinfiammatorio delle lenticchie, stimola la produzione di cicloossigenasi-2 [8].
La fibra delle lenticchie aiuta a prevenire il cancro del colon-retto.
Durante la gravidanza
Una porzione di lenticchie (200 grammi) contiene quasi il fabbisogno giornaliero di acido folico. È estremamente necessario per le donne che trasportano un bambino, poiché la salute del nascituro dipende da questo.
Le donne incinte possono consumare circa 50 g di legumi al giorno. Non dovresti mangiare troppo le lenticchie, poiché possono causare interruzioni nella digestione del cibo, provocare stitichezza, gonfiore o nausea.
Le lenticchie fanno bene alle donne incinte non solo per il loro alto contenuto di folato. Aiuta a evitare lo sviluppo di anemia, non consente alla pressione sanguigna di aumentare o diminuire bruscamente e migliora anche i processi di emopoiesi.
Anche se la futura mamma consumerà lenticchie, suo figlio trarrà beneficio da questo prodotto. Il prodotto aiuta la corretta formazione del sistema cardiovascolare e nervoso nel feto.
Previene l'aterosclerosi
Le lenticchie contengono antiossidanti che riducono il rischio di danni vascolari da placche aterosclerotiche. Neutralizzano i radicali liberi, impedendo loro di distruggere le cellule sane.
Video - La vita è fantastica! "Dolci coppie: lenticchie e peperoni":
Quali sono le lenticchie più sane?
Esistono 5 tipi di lenticchie:
- Rosso. Cuoce velocemente e dopo il trattamento termico non si attacca, rimanendo friabile. Viene utilizzato per preparare puree e zuppe. Le lenticchie rosse hanno un aroma e un aroma ricchi. Dovrebbe essere incluso nel menu per le persone con anemia.
- Verde. Tali lenticchie non hanno il tempo di maturare, poiché iniziano a raccoglierle prima. Non trabocca, mantenendo la sua forma dopo il trattamento termico. Dovrebbe essere mangiato da persone con pielonefrite, epatite, reumatismi, colecistite e ipertensione. È consentito l'uso di lenticchie verdi per pazienti con ulcera gastrica e 12 ulcera duodenale.
- Marrone. Questo è il tipo più comune di lenticchia. Ha un sapore e un aroma di nocciola, motivo per cui viene spesso utilizzato in prodotti da forno e dessert. Ci fanno zuppe, lo aggiungono alle insalate. Lenticchie brune utili per le persone con tubercolosi, con ossa fragili, con dolori muscolari e malattie respiratorie.
- Nero. Esteriormente, assomiglia al caviale sfuso. I chicchi non bollono, mantengono bene la loro forma. Viene utilizzato per la preparazione di zuppe e viene servito anche come contorno per piatti di carne e pesce. Tali lenticchie sono utili per le persone con malattie dell'apparato digerente.
- Francese. Questo tipo di lenticchia viene anche chiamata "puy" per analogia con la città in cui viene coltivata. Durante la cottura i legumi mantengono perfettamente la loro forma, hanno un gusto e un profumo gradevoli. Queste lenticchie sono di colore verde, ma i chicchi stessi sono piuttosto piccoli.
Le lenticchie sono uno dei pochi alimenti che hanno la capacità di non accumulare sostanze nocive. Pertanto, può essere considerato cibo ecologico, indipendentemente da dove è cresciuto.
Applicazione in maschere facciali
Le lenticchie ti permettono di eliminare le rughe sottili, migliorare la carnagione e rendere la pelle elastica e sana. Ciò è possibile grazie alla ricca composizione vitaminica del prodotto.
Ricette maschere di lenticchie:
- Maschera antietà. Per prepararlo, avrai bisogno di una varietà di lenticchie verdi. Il prodotto viene macinato in un macinacaffè e mescolato con panna acida in proporzioni uguali. Applicare la maschera sul viso per 20 minuti, dopodiché viene rimossa con un batuffolo di cotone imbevuto di foglie di tè.
- Per eliminare la lucentezza oleosa, viene preparata una maschera a base di miele, albume d'uovo e lenticchie bollite. Tutti i componenti vengono miscelati e applicati sulla pelle per 15 minuti. Dopo il tempo specificato, è necessario lavare la composizione con acqua.
- Maschera idratante. Per la sua preparazione vengono bollite le lenticchie, a cui si aggiungono latte caldo e olio d'oliva. Applicare la maschera sul viso per 20 minuti, quindi risciacquare con acqua.
Controindicazioni e danno delle lenticchie
Le lenticchie possono essere dannose per la salute poiché contengono antinutrienti. Queste sostanze si trovano in tutti i legumi. Compromettono il funzionamento dell'apparato digerente, poiché impediscono l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino.
-
Lectine. Si trovano nelle lenticchie. Queste proteine non vengono scomposte dagli enzimi digestivi e influenzano negativamente l'intestino. Se consumati in eccesso, possono interrompere la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale. Per sbarazzarsi delle lectine. Le lenticchie vanno lessate a 100 ° C per almeno 10 minuti, oppure potete metterle a bagno durante la notte e scolarle al mattino.
Ma allo stesso tempo, le lectine possono avere proprietà antitumorali e antibatteriche [9].
- Saponine. Causano lo stesso danno al corpo delle lectine. Ad oggi, gli scienziati non sono giunti a un consenso sul fatto che le saponine contenute nei legumi siano dannose per l'uomo.
-
I FODMAP sono mono-, di- e oligosaccaridi. Il loro corpo si assimila con difficoltà, quindi l'uso di lenticchie e altri legumi porta ad una maggiore formazione di gas. Ogni persona ha la propria soglia per la sensibilità ai saccaridi. Pertanto, non tutti i pazienti con disturbi gastrointestinali possono mangiare le lenticchie.
Per ridurre il livello di sostanze che portano alla formazione di gas in eccesso, le lenticchie devono essere messe a bagno. Tuttavia, non puoi eliminare completamente i legumi da questi composti.
Controindicazioni e danno delle lenticchie - Acido fitico. Questa sostanza interferisce con il normale assorbimento di ferro, calcio e zinco dal cibo. L'acido fitico è particolarmente pericoloso per i vegetariani. Per ridurne il contenuto nei legumi, devono essere messi a bagno o germinati prima della cottura.
- Purine. Se troppi di loro entrano nel corpo con il cibo, una persona potrebbe avere problemi con il funzionamento dei reni e ci sarà anche un fallimento nei processi metabolici.
In generale, il consumo a lungo termine di lenticchie nel cibo può portare a un'interruzione del sistema urinario e persino provocare l'urolitiasi.
Se una persona ha la tendenza a depositi di sale nelle articolazioni e alle emorroidi, le lenticchie dovrebbero essere usate con cautela. Le persone che soffrono di ulcere allo stomaco, pancreatite e colite non lo includono nel menu.
L'iperkaliemia minaccia le persone che consumano lenticchie troppo spesso e in grandi quantità. La malattia si manifesta con sintomi quali stanchezza, interruzioni nel lavoro del cuore, intorpidimento degli arti, vomito.
3 migliori ricette di lenticchie
Prima di iniziare a preparare un piatto a base di lenticchie, è necessario prestare attenzione a quale tipo di lenticchia viene utilizzata nella ricetta. Se ignori questo punto, puoi rovinare il prodotto finale.
Zuppa di lenticchie rosse e carote
Ingredienti:
- Cumino - 2 cucchiaini
- Pepe rosso (fiocchi) - un pizzico.
- Olio d'oliva - 2 cucchiai l.
- Carote grattugiate - 0,6 kg.
- Lenticchie rosse - 0,14 kg.
- Brodo vegetale - 1 l.
- Latte - 125 ml.
Metodo di cottura:
- Le lenticchie vengono messe a bagno per 12 ore, l'acqua rimanente viene drenata, i chicchi vengono lavati.
- I fiocchi di pepe vengono fritti in padella senza aggiungere olio. Rimuovere metà delle spezie e aggiungere alla restante metà le carote, le lenticchie, l'olio d'oliva, il brodo e il latte. Dopo l'ebollizione, la zuppa viene bollita per 15 minuti.
- Macina la zuppa con un frullatore.
- Il piatto viene servito con tortillas calde, guarnite con la restante metà del pepe.
[Video] Ricetta zuppa di lenticchie:
Insalata di lenticchie verdi con cipolla rossa
Per preparare l'insalata vi serviranno le lenticchie De Puy.
Ingredienti:
- Lenticchie - 0,25 kg.
- Succo di mezzo limone e mezzo lime.
- Vino bianco - 1 cucchiaio l.
- Cipolla rossa - 1 pz.
- Olio d'oliva - 2 cucchiai l.
- Aglio - 1 spicchio.
- Salsa al mango - 2 cucchiai l.
- Coriandolo - 1 manciata.
- Pomodorini - 025 kg.
- Spinaci - 85 g.
- Cumino macinato - 1 cucchiaino.
Metodo di cottura:
- Le lenticchie sono ammollate e bollite fino a cottura.
- Mescolare il succo di limone e lime, il vino, il sale, aggiungere le cipolle tritate e lasciarle marinare in questa salsa per 10 minuti.
- Mescolare a parte il burro, il cumino, l'aglio schiacciato e il condimento.
- Gli anelli di cipolla vengono aggiunti alle lenticchie e ad altri ingredienti.
- Servire l'insalata guarnita con coriandolo.
Lenticchie in umido con pollo
Questo piatto è un'ottima opzione per un pranzo dopo l'allenamento o una giornata di lavoro attiva.
Ingredienti:
- Cosce di pollo - 2 pezzi
- Aglio essiccato, sale e pepe q.b.
- Olio d'oliva - 0,25 tazze
- Carote - 2 pezzi
- Sedano - 3 piccioli.
- Vino rosso secco - 0,25 tazze.
- Aceto balsamico - 0,25 tazze
- Lenticchie marroni - 0,3 g
- Brodo di pollo - 1,5 l.
- Prezzemolo fresco.
Metodo di cottura:
- Le lenticchie vengono messe a bagno per 12 ore, l'acqua rimanente viene scolata.
- Strofinare le cosce di pollo con aglio, sale e pepe, friggerle in un calderone con olio d'oliva su ogni lato per 3 minuti, metterle su un piatto.
- Le carote, il sedano e le cipolle vengono fritte nell'olio.
- Dopo 10 minuti, aggiungere vino rosso e aceto, stufare per un altro minuto.
- Lenticchie, brodo di pollo e prosciutti vengono introdotti nel calderone.
- Salare e pepare il piatto, cuocere per un'ora.
- Prima di servire decorare il piatto con il prezzemolo.
[Video] Ricetta per un delizioso piatto di lenticchie:
L'autore dell'articolo: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapista
Istruzione: Diploma in "Medicina Generale" e "Terapia" conseguito presso l'Università Pirogov (2005 e 2006). Formazione avanzata presso il Dipartimento di Fitoterapia dell'Università dell'amicizia dei popoli di Mosca (2008).
