L'iperestensione Inversa è Un Esercizio Efficace Per Il Trattamento Della Schiena E Della Colonna Vertebrale

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-07 17:50

Iperestensione inversa: pro, tecnica

I muscoli della schiena e della colonna vertebrale devono essere rafforzati. Sono un supporto per tutto il corpo, consentono di sostenere gli organi interni e prevengono la curvatura della colonna vertebrale. Per mantenere i muscoli tonici, devi fare esercizi speciali. Il più efficace di questi è l'iperestensione inversa.

Soddisfare:

• Pro dell'iperestensione inversa
• Quali muscoli lavorano durante l'iperestensione inversa?
• Come eseguire l'esercizio?
• Altre opzioni per eseguire l'iperestensione inversa
• Allenamenti a casa
• Per chi è controindicata l'iperestensione inversa?
• Come evitare lesioni durante l'esercizio?
• Errori frequenti
• Raccomandazioni importanti

Pro dell'iperestensione inversa

Rispetto alla classica iperestensione, l'iperestensione inversa è un'opzione più sicura. Questo esercizio elimina il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.

Il complesso può essere praticato per persone che soffrono di mal di schiena, da varie malattie della colonna vertebrale, compresi i pazienti con ernia e osteocondrosi.

Durante l'esercizio non vengono allenati solo i muscoli della schiena, ma anche le strutture muscolari dei glutei e degli arti inferiori. Se esegui l'iperestensione inversa con i pesi, sarai in grado di ottenere un risultato più veloce.

Prima di procedere con gli esercizi, è necessario consultare uno specialista. Ciò è particolarmente vero per quelle persone che hanno già malattie del sistema muscolo-scheletrico.

L'esercizio è ottimo sia per i principianti che per gli atleti esperti. Può essere praticato dalle ragazze che vogliono gonfiare i glutei.

Quali muscoli lavorano durante l'iperestensione inversa?

Eseguendo l'iperestensione inversa, una persona coinvolge i seguenti gruppi muscolari nel lavoro:

• Muscoli dei glutei.
• Estensori posteriori.
• Bicipiti dell'anca.
• Muscoli quadrati della parte bassa della schiena.
• Muscoli semitendinosi.
• Muscoli addominali.
• Muscoli delle braccia.

Come eseguire l'esercizio?

Prima di procedere con l'esercizio, è bene fare attenzione alla presenza di una superficie piana e livellata su cui sdraiarsi con la pancia e le gambe penzoloni. Questa superficie dovrebbe essere situata all'altezza delle gambe della persona.

Tecnica di esecuzione passo passo:

• Devi sdraiarti su una superficie piana con lo stomaco in basso. In questo caso, il corpo dovrebbe essere riparato con l'aiuto delle mani.
• Gli arti inferiori sono sollevati a causa dei muscoli della coscia e dei glutei.
• Durante l'inalazione, vengono sollevati il più in alto possibile. I muscoli delle cosce e dei glutei dovrebbero essere il più tesi possibile.
• In questa posizione, dovresti soffermarti per un minuto, quindi le gambe vengono abbassate. Allo stesso tempo, espira.
• Il numero di ripetizioni dell'esercizio è 12-15. Quindi segue una breve pausa e viene eseguito un altro approccio. Il numero di approcci può essere uguale a 2-3.

Altre opzioni per eseguire l'iperestensione inversa

Le palestre moderne spesso non dispongono di attrezzature specializzate per questo esercizio. Pertanto, dobbiamo cercare un'alternativa ad esso.

Quanto segue può fungere da sostituto:

• Fitball.
• Panchina.
• Qualsiasi altra superficie piana rialzata.

Allenamenti a casa

Puoi fare l'esercizio a casa. L'unica difficoltà è trovare un proiettile adatto su cui poggiare lo scafo. Pertanto, puoi allenarti sul pavimento.

La persona giace sul pavimento, mette le mani dietro la schiena, incrociandole o allunga le braccia lungo il corpo. Quindi devi provare ad alzare le gambe all'altezza massima in modo che i fianchi si staccino dal pavimento. Per facilitare l'esercizio, puoi allungare le braccia davanti a te. Quindi devono essere sollevati insieme agli arti inferiori.

A casa, puoi anche usare un fitball per eseguire l'iperestensione inversa. Per fare questo, si sdraiano sulla superficie della palla con lo stomaco, poggiano le mani sul pavimento e sollevano le gambe.

Per chi è controindicata l'iperestensione inversa?

L'esercizio può essere eseguito da persone con varie malattie della colonna vertebrale, ad esempio con ernia, osteomielite, osteocondrosi.

Tuttavia, ci sono una serie di limitazioni per la sua implementazione:

• Malattie della colonna vertebrale nella fase acuta.
• Precedenti lesioni della colonna vertebrale lombosacrale.

Come evitare lesioni durante l'esercizio?

L'iperestensione inversa è stata riconosciuta come un esercizio sicuro, ma dovrebbe essere eseguita con attenzione e con poche regole. Quindi, la superficie su cui giace la persona deve essere stabile.

È importante monitorare la posizione della schiena. Dovrebbe essere perfettamente piatto. Arrotondare la schiena può portare a una cattiva postura.

Le gambe si sollevano durante l'espirazione e si abbassano durante l'inspirazione. La respirazione dovrebbe essere regolare, senza ritardi o interruzioni.

Errori frequenti

Gli errori più comuni commessi dagli apprendisti sono:

• Sollevamenti delle gambe acuti, accompagnati da scatti. Questa tecnica rischia di danneggiare i muscoli della schiena.
• Nella fase iniziale dell'esercizio, i pesi non dovrebbero essere usati.
• Le gambe dovrebbero rimanere sempre dritte. Non possono essere piegati.

Raccomandazioni importanti

Affinché l'esercizio sia di massimo beneficio, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Durante l'esercizio, dovresti mantenere il corpo in uno stato stazionario.
• È importante monitorare le prestazioni muscolari.
• I muscoli del collo e del core non dovrebbero essere tesi. La testa dovrebbe essere mantenuta dritta senza girarla indietro.
• Per aumentare il carico sui muscoli posteriori della coscia, è necessario ruotare le calze verso l'interno.
• Nel punto di picco, dovresti sforzare i muscoli dei glutei.
• La gamma di movimento deve essere rigorosamente rispettata.
• L'iperestensione inversa deve essere eseguita prima e dopo l'allenamento.
• Se viene utilizzato un peso, viene messo sulle gambe. Puoi anche tenere i manubri con gli arti inferiori.
• Per complicare ulteriormente la tecnica di esecuzione dell'esercizio, puoi allargare le gambe in diverse direzioni durante il sollevamento. Tuttavia, questa opzione è adatta per atleti allenati. Inoltre, lo stress sulle articolazioni aumenta e l'esercizio diventa potenzialmente pericoloso.
• Come riscaldamento prima di eseguire l'iperestensione inversa, puoi camminare sul posto o fare squat.

L'iperestensione inversa è un ottimo modo per costruire glutei, fianchi e muscoli della schiena. L'esercizio fisico ti consente di ottenere un bel corpo allenato e migliorare la tua salute.

Autore dell'articolo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologo

Istruzione: Nel 2005 ha completato uno stage presso l'IM Sechenov First Moscow State Medical University e ha conseguito un diploma in Neurologia. Nel 2009 ha completato gli studi post-laurea nella specialità "Malattie nervose".