2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-07 17:50
16 modi per aumentare la quantità di fibre nella tua dieta
La fibra dovrebbe essere presente nel menu in quantità sufficienti. Aiuta a normalizzare il tratto digestivo, sbarazzarsi di stitichezza e eccesso di peso. La fibra indigeribile, che viene regolarmente fornita con il cibo, è un'ottima prevenzione del diabete e delle malattie cardiache. La fibra aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Agisce come un prebiotico naturale per promuovere un microbioma intestinale sano.
Il tasso giornaliero di fibra per le donne è di 25 g, e per gli uomini - 38 g. In realtà, gli adulti lo ricevono 2 volte di meno - circa 16 g al giorno. Puoi risolvere la situazione se segui i semplici consigli forniti nell'articolo.
Soddisfare:
- Mangia cibi integrali
- Includi le verdure nei tuoi pasti
- Il popcorn è ricco di fibre
- Scegli i frutti consapevolmente
- Mangia cereali integrali
- Usa integratori di fibre alimentari
- Usa semi di lino e semi di chia
- Mangia frutta e verdura intera invece del succo
- Aggiungi l'avocado alla tua dieta
- Noci e semi sono buoni per gli spuntini
- Mangia prodotti da forno fatti con farina integrale
- Non dimenticare le bacche
- I legumi sono un'ottima alternativa alla carne
- Non sbucciare frutta e verdura
- Yogurt e barrette di cereali acquistati in negozio
- Aggiungi cibi ricchi di fibre a colazione, pranzo e cena
1. Mangia cibi integrali
La fibra è una fonte di carboidrati che entrano nel corpo attraverso i cibi vegetali. I carboidrati semplici vengono scomposti dalle cellule in zuccheri, ma non possono scomporre le fibre in molecole. Passa inalterato attraverso il tubo digerente. Di conseguenza, la persona si sente piena più a lungo. Dopo aver mangiato tale cibo, non vi è alcun salto nei livelli di zucchero nel sangue.
Puoi ottenere carboidrati interi da cereali, verdura, frutta e legumi.
2. Includere le verdure nei pasti
Per evitare che il corpo subisca una carenza di fibre vegetali, dovrebbero esserci molte verdure nel menu. Le loro proprietà benefiche:
- Riduce i livelli di colesterolo nel sangue.
- Contiene poche calorie.
- Sono una fonte di vitamine e minerali.
È meglio mangiare le verdure prima dei pasti, che è stato dimostrato sperimentalmente. A un gruppo di donne è stato chiesto di mangiare prima un'insalata di verdure e poi altri piatti. Di conseguenza, hanno iniziato a consumare il 23% in più di verdure ad ogni pasto [1]. Allo stesso tempo, l'apporto calorico totale degli alimenti consumati durante il giorno è diminuito.
3. Il popcorn è ricco di fibre
Il popcorn, che è essenzialmente un cereale integrale, può essere usato come spuntino per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre. 3 tazze di grani d'aria contengono circa 4 g.
4. Scegli la frutta consapevolmente
La frutta è uno spuntino delizioso e salutare. Per ottenere il massimo dalla fibra, scegli pere, mele o bacche. Per fare un confronto, una piccola pera di fibre vegetali contiene 5 g e una tazza con anguria tritata contiene 1 g, quindi la scelta deve essere fatta consapevolmente.
Per uno spuntino nutriente, puoi integrarlo con proteine come formaggio o burro di arachidi.
5. Mangia cereali integrali
I cereali integrali subiscono una lavorazione minima, quindi contengono molte volte più fibre. I chicchi sbucciati ne contengono meno. Tali alimenti hanno una durata di conservazione più lunga, ma mancano di nutrienti e sono una fonte di carboidrati veloci.
Pertanto, si consiglia di includere i cereali integrali nella dieta, tra cui:
- Orzo.
- Fiocchi d'avena.
- Riso integrale.
- Grano saraceno.
- Bulgur.
- Miglio.
- Chicchi di grano.
- Frike (farik) - giovani semole di grano.
6. Utilizzare integratori di fibre alimentari
Se il corpo riceve fibre dal cibo, questo è l'ideale, ma non è sempre fattibile nella vita reale. Pertanto, è possibile aumentare la quantità di fibra vegetale nella dieta con l'aiuto di additivi alimentari.
Gli scienziati hanno scoperto che integratori come:
- Fibra di Guar. Favorisce una rapida sazietà, consente di ridurre l'apporto calorico giornaliero.
- Lo psillio è il componente principale del metamucile (una fibra utilizzata per alleviare la stitichezza). La sua inclusione nella dieta aiuta a sopprimere la sensazione di fame, che è stata confermata sperimentalmente [2].
- Beta glucani. Si trovano nell'orzo e nell'avena. Una volta nell'intestino, i beta-glucani fermentano, agiscono come prebiotici e migliorano la microflora intestinale.
- Glucomannano. Si trova in alcuni prodotti lattiero-caseari con lo 0% di grassi e funge anche da base per lo shirataki. La sua inclusione nella dieta può ridurre l'appetito e accelerare l'inizio della sazietà.
Gli integratori dovrebbero essere presi solo se il menu è veramente privo di fibre. Altrimenti, provocheranno flatulenza e disagio intestinale. Per ridurre il gonfiore, bere meno acqua.
La fibra può rallentare l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi gli integratori vanno assunti un'ora prima o 4 ore dopo l'assunzione dei farmaci.
7. Usa semi di lino e semi di chia
I benefici dei semi di chia e dei semi di lino sono evidenti. Oltre a 11 g di fibre per ogni 28 g di alimento, contengono proteine, minerali, vitamine e acidi grassi omega-3.
Le fibre vegetali dei semi di chia curano il tratto gastrointestinale e favoriscono una corretta funzione rettale. Il loro utilizzo negli alimenti è un'ottima prevenzione del diabete.
Oltre ai semi di chia, puoi includere semi di lino, sesamo e canapa nella dieta.
8. Mangia frutta e verdura intera, invece del loro succo
Tutti i succhi, anche quelli freschi, contengono più zuccheri che fibre. Pertanto, la priorità nel menu dovrebbe essere data a frutta e verdura intera.
9. Aggiungi gli avocado alla tua dieta
Gli avocado sono una fonte di acidi grassi insaturi e fibre. La metà della frutta contiene circa 5 g Inoltre, l'avocado fa bene al cuore. Può essere consumato liscio, aggiunto alle insalate, usato al posto dell'olio e altro ancora.
10. Noci e semi sono buoni per gli spuntini
I semi e le noci sono fonti di proteine, grassi sani e fibre. 28 g di mandorle contengono 3 g di fibra alimentare, oltre a magnesio e vitamina E di cui il corpo ha bisogno.
I semi e le noci hanno una durata di conservazione impressionante, non richiedono condizioni di conservazione speciali, sono convenienti da portare con te come spuntino leggero o da aggiungere a vari piatti.
11. Mangia prodotti da forno integrali
Per la cottura, è necessario utilizzare farina non normale, ma integrale. Questo renderà i soliti muffin e torte non solo più gustosi, ma anche più sani. La farina di frumento può essere sostituita con farina di ceci, orzo, nocciole o mandorle. Ad esempio, 28 grammi di farina di cocco contengono 11 grammi di fibre.
12. Non dimenticare le bacche
Detentori del record per il contenuto di fibre tra i frutti di bosco:
- Lampone.
- Fragola.
- Mirtilli.
- Mora.
Contengono non solo fibre vegetali, ma anche molte vitamine, quindi le bacche possono essere consumate sia fresche che aggiunte a cereali, yogurt e altri piatti.
13. I legumi sono un'ottima alternativa alla carne
Per arricchire la tua dieta con fibre e proteine vegetali, devi includere fagioli, piselli e lenticchie. Una tazza di fagioli bolliti è sufficiente per coprire il 75% del fabbisogno giornaliero di fibre del corpo.
I legumi sono un'ottima alternativa alle carni grasse. Per ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e aumentare l'aspettativa di vita, è sufficiente mangiare una porzione di piselli o ceci più volte alla settimana al posto della carne.
Semplici modi per aumentare la fibra nella tua dieta con i legumi:
- Prepara delle salse, come l'hummus.
- Aggiungili alla carne macinata.
- Cospargili sulle insalate.
14. Non sbucciare frutta e verdura
Sbucciare la buccia di frutta e verdura, una persona con le proprie mani si priva del 50% di fibre. Per fare un confronto, una mela o una patata dolce con la buccia contiene 4 g di fibra alimentare e senza di essa - 2 g. Un cetriolo intero fornisce 2 g di fibre, 1 g delle quali è contenuto nella buccia.
15. Yogurt e barrette di cereali acquistati in negozio
Anche gli alimenti trasformati acquistati in negozio possono essere una fonte di fibre. Per scegliere l'alimento che contiene più fibra vegetale, è sufficiente studiare attentamente l'etichetta. Si trovano in quantità sufficienti in barrette di muesli, yogurt e cereali. La presenza di fibre in essi sarà indicata da componenti come l'inulina e il polidestrosio.
Se la quantità di fibra per porzione è di almeno 2,5 g, questo è un buon indicatore.
16. Aggiungere cibi ricchi di fibre a colazione, pranzo e cena
Mangiare tutta la tua assunzione giornaliera di fibre in una volta è problematico. Pertanto, questa quantità deve essere distribuita uniformemente e consumata nell'arco della giornata, durante ogni avvicinamento al tavolo.
Un esempio di menu razionale:
- Colazione: farina d'avena con bacche e semi.
- Spuntino: verdure con salsa a base di legumi o frutta con burro di noci.
- Pranzo: insalata o panino con pane integrale.
- Cena: fagioli, verdure, in umido o al forno.
Le opzioni possono essere molte, perché l'elenco degli alimenti ricchi di fibre è ampio e vario.
L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista
Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).
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