2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-07 17:50
14 semplici modi per aumentare l'assunzione di proteine
Le proteine sono una sostanza senza la quale il corpo non può esistere. Deve entrarvi con il cibo tutti i giorni. Per il normale funzionamento delle cellule, si consiglia di consumare almeno 50 g di proteine al giorno. Il rispetto di questa norma ti consentirà di non perdere massa muscolare e migliorare la tua salute. Se l'assunzione di proteine è limitata, ci sono alcuni semplici modi per aumentare l'assunzione di proteine.
Soddisfare:
- Quando mangi, inizia con le proteine
- Spuntini al formaggio
- Uova per colazione
- Mandorle come additivo ai piatti
- Lo yogurt greco è lo yogurt più ricco di proteine
- Aggiungi cibi ricchi di proteine alla tua insalata
- Frullato proteico a colazione
- Includere cibi ad alto contenuto proteico in ogni pasto
- La carne magra è una fonte di proteine
- Unisci il burro di arachidi con la frutta
- Goditi i vantaggi del jerky
- Ricotta - un prodotto per colazione, pranzo e cena
- Semi di soia
- Pesce in scatola
1. Quando mangi, inizia il tuo pasto con le proteine
Quando mangi, dovresti prima mangiare cibi ricchi di proteine. Si mangiano prima dei cibi amidacei. Ciò è dovuto al fatto che la proteina stimola la sintesi del PYY, un ormone responsabile della sensazione di sazietà, e riduce anche il livello di grelina, un ormone, la fame. La sua assunzione con il cibo stimola i processi metabolici e mantiene la loro attività non solo dopo aver mangiato, ma anche durante il riposo notturno.
La proteina è il nutriente che è stato dimostrato in studi scientifici per prevenire picchi nei livelli di insulina nel sangue dopo un pasto. A un gruppo di persone è stato offerto di mangiare prodotti proteici e verdure prima dei cibi a base di carboidrati, e il secondo gruppo - dopo. Quindi sono state effettuate le misurazioni del glucosio nel sangue. Gli scienziati hanno scoperto che i suoi indicatori erano più bassi in quei soggetti che ricevevano cibo proteico all'inizio del pasto [1].
2. Spuntini al formaggio
Puoi aumentare l'apporto proteico nella tua dieta con gli spuntini giusti. Biscotti, panini, cracker, patatine e altri cibi simili non sono le migliori opzioni. Ci sono poche proteine in loro. Il loro analogo utile e non meno gustoso è il formaggio. È meno nutriente, ricco di proteine e calcio.
I formaggi più proteici sono il parmigiano, il pecorino romano, il groviera e il formaggio svizzero.
Mangiare formaggio durante gli spuntini non solo satura il corpo con le proteine di cui ha bisogno, ma non porta ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Lo stesso non si può dire per le patatine al burro. Il cuore sarà grato per un tale spuntino.
3. Uova per colazione
La farina d'avena contiene più proteine di tutti gli altri cereali. Una porzione classica contiene circa 6 g di proteine. Tuttavia, se confronti la farina d'avena con le uova, perde in modo significativo. Quindi, tre uova di gallina contengono 19 g di proteine, oltre a selenio e colina necessari per il corpo.
Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare uova può ridurre l'appetito e farti sentire pieno più a lungo. Pertanto, una persona non mangia troppo durante la cena.
Le uova a colazione non sono solo un modo per saturare l'organismo di proteine, ma anche un "medicinale" per combattere il colesterolo cattivo LDL. Pertanto, il loro uso negli alimenti è la prevenzione delle malattie cardiovascolari [2], [3].
Per saperne di più: TOP Protein Foods
4. Mandorle come additivo ai piatti
Le mandorle sono una fonte di fibre alimentari indigeribili, magnesio e grassi monoinsaturi essenziali per il cuore. 28 g di noci contengono 6 g di proteine.
Non preoccuparti per l'alto contenuto calorico del prodotto. Delle 167 kcal, il corpo consumerà solo 129 kcal. Pertanto, le noci tritate possono essere aggiunte a insalate, yogurt, farina d'avena. Le mandorle renderanno i piatti sani e saporiti.
5. Lo yogurt greco è lo yogurt più ricco di proteine
Lo yogurt greco è ricco di proteine. È sufficiente consumare 240 g di questo prodotto affinché il corpo riceva 20 g di proteine. Queste cifre sono 2 volte superiori rispetto allo yogurt classico.
Nel corso di diversi studi, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di yogurt greco promuove la produzione degli ormoni intestinali GLP-1 e PYY, che attenuano la fame e favoriscono una rapida sazietà [4].
Questo gustoso prodotto è utile anche in quanto contiene acido linoleico coniugato, che favorisce la perdita di peso. Ciò è stato dimostrato sperimentalmente [5], [6].
Bacche fresche e frutta possono essere aggiunte allo yogurt greco e da esso vengono preparate salse e condimenti per migliorare il gusto della maggior parte dei piatti.
6. Aggiungi cibi ricchi di proteine alla tua insalata
Le insalate di verdure sono fonti di minerali, vitamine e antiossidanti. Tuttavia, la maggior parte di loro ha un basso contenuto di proteine, quindi dopo un breve periodo di tempo ritorna la sensazione di fame.
Puoi arricchire qualsiasi insalata con proteine utilizzando prodotti come:
- Petto di pollo o tacchino - 30 g di proteine per 100 g;
- Tonno - 26 g di proteine per 100 g;
- Salmone - 25 g di proteine per 100 g;
- Formaggio - 22 g di proteine per 100 g
Per i vegetariani, i ceci sono un'ottima opzione. Si sposa bene con le insalate di verdure e contiene 15 grammi di proteine per 165 grammi di peso.
7. Frullato proteico a colazione
Per preparare un frullato proteico, viene utilizzata la proteina del siero di latte, che elimina rapidamente la fame e non previene l'obesità. Ricetta per preparare una bevanda deliziosa e salutare:
- Latte di mandorle - 225 g.
- Proteine in polvere - 1 misurino (28 g) Contiene 20 g di proteine.
- Eventuali bacche fresche - 1 bicchiere.
- Stevia (o dolcificante) per la dolcezza.
- Ghiaccio tritato - 1/2 tazza.
Tutti i componenti vengono combinati e montati utilizzando un frullatore. Puoi aumentare la quantità di proteine nel frullato aggiungendo semi di chia o semi di lino.
8. Includere cibi ad alto contenuto proteico in ogni pasto
Per evitare che l'organismo soffra di una carenza proteica, è opportuno inserire nel menu a colazione, pranzo e cena cibi ricchi di questo nutriente. Gli studi dimostrano che consumare 20 grammi di proteine ad ogni pasto previene la disgregazione muscolare e ti permette di sentirti più pieno più a lungo [7], [8].
9. La carne magra è una fonte di proteine
Mangiare carni magre e scegliere tagli di media grandezza può aumentare significativamente l'apporto proteico del tuo corpo. Un altro vantaggio di un tale prodotto è il suo basso contenuto calorico. Per confronto:
- La bistecca grassa contiene 18 g di proteine e 274 kcal per 100 g.
- Il filetto magro contiene 24 g di proteine e 225 kcal per 100 g.
Le conclusioni sono chiare.
10. Unisci il burro di arachidi con la frutta
I frutti sono fonti di vitamine, fibre e antiossidanti, ma sono a basso contenuto di proteine. Puoi aumentarne il contenuto durante i pasti se li unisci al burro di arachidi. Abbastanza 2 cucchiai. l., in modo che il corpo riceva non solo i benefici dei frutti, ma anche 8 g di proteine.
Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare burro di arachidi può aiutare a controllare la fame, abbassare lo zucchero nel sangue e migliorare la salute generale [9], [10].
11. Valuta i vantaggi del jerky
Mangiare carne secca a basso contenuto di grassi può saturare il corpo di proteine. Tuttavia, è necessario scegliere il prodotto che non contenga conservanti, zuccheri e altri componenti nocivi. Sarà utile la carne di animali ruspanti nutriti con erbe. In un tale prodotto, non solo il contenuto proteico è elevato, ma anche gli acidi grassi omega-6 necessari per il corpo. Una porzione da 28 g contiene 7 g di proteine.
L'indubbio vantaggio della carne essiccata è la comodità della sua conservazione. Rimarrà fresco fuori dal frigorifero per diversi mesi. È comodo portarlo con te al lavoro e in viaggio come spuntino salutare.
12. Ricotta - un prodotto per colazione, pranzo e cena
La cagliata è una fonte di proteine. Una porzione da 225 g contiene 25 g di proteine. Gli scienziati hanno fatto uno studio interessante. Vi hanno partecipato donne che hanno seguito una dieta ad alto e normale contenuto di latticini. Di conseguenza, il volume della vita è diminuito significativamente in quei soggetti che hanno mangiato più fiocchi di latte [11].
La ricotta fresca naturale è deliziosa nella sua forma pura. Può essere integrato con noci, bacche, semi, stevia, cannella e altri alimenti per diversificare la tua dieta.
13. Soia
I semi di soia sono apprezzati dai vegetariani, poiché sono i leader nel contenuto di proteine tra gli altri legumi. Una porzione contiene circa 17 g di proteine e non più di 180 kcal.
I semi di soia sono un ottimo piatto per saturare il corpo con antiossidanti, il principale dei quali è il kaempferol. Negli studi sui roditori, è stato scoperto che promuove la perdita di peso e riduce i livelli di zucchero nel sangue.
I semi di soia possono essere aggiunti a carni e stufati per rendere il pasto ancora più sano.
Leggi di più: 10 alimenti che sostituiscono la carne
14. Conserve di pesce
Il pesce in scatola è una fonte di proteine. È comodo da usare come spuntino tra i pasti. La scelta va fatta a favore delle conserve con sgombro, salmone, aringhe o sarde. Questi tipi di pesce saturano il corpo non solo di proteine, ma anche di acidi grassi omega-3. 100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine e non più di 200 kcal. È bene abbinare pesce in scatola con verdure fresche.
Autore dell'articolo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapista
Istruzione: Istituto medico di Mosca. IM Sechenov, specialità - "Medicina generale" nel 1991, nel 1993 "Malattie professionali", nel 1996 "Terapia".
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