6 Semplici Modi Per Perdere La Pancia: Fatti Scientifici

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46

6 semplici modi per sbarazzarsi della pancia

Il grasso della pancia non è solo un problema estetico. Per la maggior parte delle persone, essere in sovrappeso è una grave minaccia per la salute. Molti studi medici confermano che l'eccesso di grasso addominale è direttamente associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II. Questo è il motivo per cui è importante sbarazzarsi di centimetri in più sullo stomaco per mantenere una figura attraente e benessere.

Per determinare il grado di grasso corporeo, è sufficiente misurare il volume della vita. Questo può essere fatto a casa usando un normale metro a nastro o un metro a nastro usato dai sarti. Le seguenti dimensioni sono considerate ottimali:

• Uomini - 102 cm (40 pollici).
• Donne - 88 cm (35 pollici).

Se il risultato è maggiore, dovremmo parlare di obesità addominale. Un leggero eccesso di questi indicatori richiede determinate azioni per ridurre la vita. Troppa differenza indica un problema serio che richiede una soluzione tempestiva.

Attualmente, ci sono molti metodi tradizionali e popolari che aiutano a sbarazzarsi dei depositi di grasso nell'addome. La scienza offre 6 modi specifici e scientificamente fondati per sbarazzarsi della pancia.

Soddisfare:

1. Elimina lo zucchero e le bevande zuccherate dalla tua dieta
2. Includi più proteine nella tua dieta
3. Elimina i carboidrati dalla dieta
4. Scegli cibi ricchi di fibre
5. L'esercizio fisico è un must per la riduzione della pancia
6. Pensa a cosa e quanto mangi.

1. Elimina lo zucchero e le bevande zuccherate dalla dieta

Un contenuto eccessivo di zucchero nel cibo è estremamente dannoso per la salute. Le osservazioni cliniche indicano che la saturazione eccessiva di glucosio delle cellule causa disturbi metabolici.

Lo zucchero entra nel corpo sotto forma di glucosio, fruttosio. Quest'ultimo può essere assorbito dal fegato solo in piccola quantità. Il fegato, saturo di fruttosio, lo converte in lipidi. Tali processi metabolici causano la formazione di depositi di grasso nella cavità addominale, possono causare epatosi grassa. Questa condizione è anche chiamata fegato grasso, in cui le sue cellule (epatociti) rinascono in cellule adipose.

Molti scienziati ritengono che questi processi metabolici siano alla base degli effetti nocivi dello zucchero sulla salute umana. Un aumento del volume del grasso addominale, la trasformazione delle cellule del fegato portano alla resistenza cellulare all'insulina (uno stato di resistenza) e ai disturbi metabolici.

Nelle bevande, lo zucchero è contenuto in una forma liquida, che è ancora più dannoso per il corpo. Il cervello è progettato in modo tale da non poter controllare il flusso di calorie liquide oltre a quelle solide. Pertanto, quando si bevono bevande contenenti zucchero, una persona consuma più calorie. Numerosi studi hanno dimostrato che i bambini che consumano quotidianamente bevande zuccherate aumentano del 60% il rischio di obesità. ^[1]

Al primo segno di obesità, è importante ridurre al minimo l'assunzione di zucchero. Per fare questo, devi rivedere la tua dieta abituale, escludendone completamente le bevande dolci: soda dolce, succhi di frutta, tonici energetici sportivi. Invece, includi frutta fresca nella tua dieta, che è molto più sana. Una grande quantità di fibre riduce gli effetti negativi del fruttosio. La quantità di glucosio ottenuta con la frutta è significativamente inferiore se consumata con prodotti a base di zucchero raffinato. Quando si acquistano prodotti già pronti, prestare attenzione alla quantità di zucchero indicata sulla confezione.

Una quantità eccessiva di zucchero nella dieta quotidiana può causare la formazione di depositi di grasso nell'addome e portare a steatosi epatica. Ciò è dovuto principalmente al consumo di bevande analcoliche zuccherate.

2. Includere più proteine nella dieta

Le proteine dovrebbero essere un alimento base della tua dieta dimagrante. Osservazioni mediche hanno dimostrato che le proteine riducono la fame del 60%, accelerano i processi metabolici e aiutano a consumare 441 kcal in meno al giorno. ^[2]

Per ridurre il girovita, devi prima aumentare la quantità di alimenti contenenti proteine. Ciò ridurrà notevolmente il peso corporeo e manterrà il risultato ottenuto per lungo tempo dopo il corso della dieta.

Diversi studi hanno confermato l'efficacia di una dieta proteica nel ridurre il grasso della pancia. Nel corso di uno di essi, si è riscontrato che la qualità e il volume delle proteine consumate è inversamente proporzionale alla quantità di grasso addominale. Più i soggetti consumavano proteine, minore diventava il loro peso.

Un'altra osservazione, più lunga, ha portato alla conclusione che il consumo di zucchero e olio raffinati porta ad un aumento del tessuto adiposo e la presenza di frutta e verdura nella dieta porta ad una diminuzione. L'aderenza a una dieta proteica per 5 anni ha evitato la formazione di pieghe adipose nella zona della vita.

Le migliori fonti di proteine sono:

• Uova intere.
• Pesce e frutti di mare.
• Carne.
• Noccioline.
• Latticini.

Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Puoi aggiungere olio di cocco alla tua dieta. È stato dimostrato che cucinarlo aiuta a ridurre il grasso corporeo. Per ottenere risultati visibili, è sufficiente consumare due cucchiai di olio di cocco al giorno.

Se non è possibile ottenere abbastanza proteine dal cibo, è possibile assumere integratori proteici. Questi includono proteine del siero di latte, proteine in polvere e possono essere utili se la persona è vegana.

Aumentare il consumo di proteine di alta qualità aiuta ad accelerare i processi metabolici, eliminare la fame. Queste proprietà aiutano molto nella lotta contro l'eccesso di peso. L'efficacia di una dieta proteica è stata dimostrata in molti studi.

3. Elimina i carboidrati dalla dieta

Ridurre i carboidrati è il modo più sicuro per sbarazzarsi di una pancia ingombrante. Non appena una persona riduce i carboidrati, c'è una diminuzione dell'appetito, una diminuzione del peso corporeo. Questa affermazione si basa sui dati di oltre venti studi controllati randomizzati. ^[3]

I gruppi di soggetti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono 2-3 volte più peso in eccesso rispetto a quelli la cui dieta consiste nel ridurre i grassi. Questo effetto si osserva anche quando i membri del gruppo che limita i carboidrati mangiano quanto cibo vogliono. Soggetti nel secondo gruppo (con pochi grassi) assumono poche calorie e si sentono affamati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano ad eliminare l'acqua in eccesso, che porta rapidamente alla perdita di peso. Il confronto di una dieta ipocalorica con una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato che è quest'ultima a fornire lo smaltimento più efficace del grasso addominale, delle capsule di grasso intorno agli organi interni e nel fegato.

Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati è un fattore importante nello sviluppo dell'obesità. Con un apporto proteico sufficiente dalla dieta, dovresti escludere:

• Zucchero.
• Caramella.
• Pane bianco.
• Latte al cioccolato.
• Fast food.
• Gelato.

Per perdere peso velocemente, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati a 50 grammi al giorno. Nel corso del tempo, la chetosi si instaura: fame delle cellule del corpo, in cui inizia la scomposizione dei grassi. Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è necessaria non solo per perdere peso, ma anche per il trattamento di alcune malattie, come il diabete di tipo II.

Le osservazioni dei nutrizionisti hanno dimostrato che una diminuzione dei carboidrati nella dieta quotidiana contribuisce all'efficace combustione dei depositi di grasso nell'addome, intorno agli organi interni e nel fegato.

4. Scegli cibi ricchi di fibre

La fibra alimentare è una fibra vegetale che non può essere digerita nel tratto digestivo. Non tutte le fibre sono uguali. Alcuni di loro sono fibre solubili, viscose, che possono influire sul peso. Le fibre viscose sono in grado di legare il liquido, formando un gel denso. Il coagulo di gel è nell'intestino e rallenta il movimento del bolo alimentare. A questo proposito, il processo di digestione rallenta, i nutrienti vengono assorbiti meno. Una persona che usa le fibre si sentirà piena più a lungo, il che riduce l'appetito e contribuisce alla perdita di chili in più.

L'affermazione che l'introduzione di fibre nella dieta aiuta in modo significativo nella perdita di peso è stata dimostrata da molti esperimenti medici. In uno di essi, i soggetti hanno ricevuto altri 14 grammi di fibre al giorno per 4 mesi. Ciò ha comportato una riduzione del 10% dell'apporto calorico e una perdita di peso di 2 kg. ^[4]

Uno studio a lungo termine condotto in 5 anni ha rilevato che l'assunzione giornaliera di fibra solubile in un dosaggio di 10 g aiuta a ridurre il grasso addominale del 3,7%. Ne consegue che la fibra viscosa combatte efficacemente l'eccesso di peso. ^[cinque]

Per aumentare la quantità di fibre, è necessario introdurre nella dieta quotidiana erbe fresche, frutta e verdura crude, legumi e avena intera. Se sei carente di fibre, puoi assumere integratori come il glucomannano. La sua efficacia nella perdita di peso non è stata dimostrata da nessuna ricerca.

Una significativa riduzione del grasso sottocutaneo è facilitata dall'uso di fibre alimentari, soprattutto solubili. A causa delle peculiarità della digestione, migliora i meccanismi metabolici, aiuta a prevenire lo sviluppo di alcune malattie.

5. L'esercizio fisico è un must per la riduzione della pancia

L'esercizio è necessario per una serie di motivi. Per mantenere la salute, è importante fornire a te stesso un set ottimale di carichi. È impossibile coprire tutti i benefici per la salute dell'educazione fisica nell'ambito di un articolo, ma possiamo sicuramente dire che aiuta a ridurre il grasso corporeo nella zona della vita.

Non ci sono esercizi specifici progettati per rimpicciolire la pancia. Non è possibile rimuovere il peso in eccesso in un punto, anche i carichi intensi incontrollati non saranno in grado di sbarazzarsi dei depositi di grasso nella zona della vita.

In uno studio, i soggetti sono stati istruiti a eseguire un allenamento fisico mirato ai muscoli addominali. Non c'era una riduzione definita del grasso della pancia a 6 settimane dopo la valutazione.

L'esercizio aerobico - camminare, correre, nuotare - è abbastanza efficace per combattere il grasso addominale in eccesso. Le osservazioni hanno dimostrato che sono questi esercizi a ridurre la quantità di grasso nell'addome. ^[6]

Carichi sportivi eseguiti correttamente garantiscono la costanza del peso e prevengono la riformazione dei depositi lipidici. L'esercizio fisico può aiutare a combattere l'infiammazione, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare i meccanismi metabolici. Il ripristino del normale metabolismo consente di eliminare il grasso in eccesso nella cavità addominale.

L'esercizio fisico non solo aiuta a sbarazzarsi del grasso della pancia, ma anche a ripristinare i processi fisiologici, migliorare la qualità della vita quotidiana.

6. Pensa a cosa e quanto mangi

È noto che la qualità del cibo è un aspetto importante per il mantenimento della salute. La maggior parte delle persone nella vita reale non ha idea di cosa mangia ogni giorno. Sulla base di alcuni dati, pensano di seguire una "dieta proteica" o una dieta "a basso contenuto di carboidrati". Queste convinzioni sono sbagliate, spesso troppo esagerate.

Per normalizzare l'alimentazione quotidiana, è importante tenere regolarmente conto della qualità e della quantità degli alimenti consumati. È impossibile pesare costantemente le porzioni o studiare ogni etichetta alimentare. È necessario prestare attenzione a questo problema diversi giorni al mese per correggere le proprie abitudini alimentari.

Mangiare più proteine non sarà sufficiente per ridurre il grasso corporeo in modo efficace e sostenibile. Quando si segue la raccomandazione di aumentare la quantità di calorie ricevute con le proteine fino al 25-30%, è necessario prestare attenzione al resto dei componenti energetici. L'auto-organizzazione e il desiderio di ottenere un determinato risultato sono importanti qui.

Per controllare la quantità di calorie consumate, puoi utilizzare un calcolatore di calorie online, installare una delle applicazioni per fissare gli alimenti consumati su qualsiasi dispositivo elettronico. Si consiglia di eseguire il calcolo delle calorie una volta al mese. Per fare ciò, puoi impostare il volume e il numero di calorie nel solito cibo.

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[Video] Dr. Berg - Come perdere il grasso della pancia? Perché si deposita il grasso?

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).