Esercizi Per Raddrizzare La Colonna Vertebrale

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-07 17:50

Esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale

Soddisfare:

• Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, addominali e pettorali
• Esercizi di stretching per i muscoli della schiena
• Esercizi di slouching
• Esercizi per una bella postura
• Video di esercizi

Una schiena dritta, un mento leggermente sollevato, spalle raddrizzate, un'andatura rilassata - e ora abbiamo una persona completamente diversa di fronte a noi. Tutti sanno che una buona postura fa miracoli. E se cammini curvo e chini la testa, anche un aspetto luminoso e una bella figura non salveranno la situazione.

Ora, quando la maggior parte delle persone deve trascorrere 6-8 ore al giorno al computer, la questione del mantenimento di una postura sana è molto importante. La decisione più intelligente è contattare un chirurgo ortopedico qualificato per esaminare la colonna vertebrale e fornire consigli chiari su come raddrizzarla e rafforzarla. E oggi porteremo alla tua attenzione esercizi universali che sicuramente non faranno male e ti aiuteranno a trasformare la tua postura.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, addominali e pettorali

Una postura efficace e orgogliosa non dipende solo dalle condizioni della colonna vertebrale e dei tessuti muscolari circostanti. Anche il petto e la pancia prendono parte attiva alla formazione di una bella silhouette. Prova regolarmente la seguente serie di esercizi per tonificare facilmente i muscoli del petto, degli addominali e della schiena:

• Il primo esercizio combina elementi di yoga e esercizi di respirazione. Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, braccia abbassate lungo il corpo. Fai un respiro profondo. Alza lentamente le mani davanti a te fino in fondo e in questo momento espira. Quindi, inspirando, piegati all'indietro il più possibile. Mentre espiri, piegati in avanti, rilassati completamente e prova a toccare il pavimento con la punta delle dita. Ripeti l'intero ciclo almeno cinque volte;
• Il secondo esercizio allena la schiena e i muscoli addominali. Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, la testa guarda davanti a sé. Mentre espiri, "attacca" lo stomaco alla colonna vertebrale e piegati il più possibile nella parte posteriore, e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio almeno sette volte;
• Il terzo esercizio collega i muscoli pettorali e le spalle al riscaldamento. Posizione di partenza: sdraiati sulla pancia, gambe unite, braccia distese lungo il corpo. Mentre inspiri, strappa simultaneamente il cingolo scapolare e le gambe dal pavimento e sollevali il più in alto possibile, piegandoti sulla schiena con tutte le tue forze. Mentre espiri, allungati di nuovo sul materassino e rilassati. Ripeti da cinque a sette volte;

• Il quarto esercizio dà il carico massimo alla parte bassa della schiena. Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, gambe unite, palmi appoggiati sul pavimento. Mentre inspiri, alzati sulle mani e piegati all'indietro il più possibile. Solo la pancia, i fianchi e le gambe devono essere premuti sul pavimento. Mentre espiri, rilassati e sdraiati sul materassino. Ripeti questo esercizio da cinque a sette volte;
• Il quinto esercizio consente di collegare i muscoli addominali obliqui all'allenamento. Posizione di partenza: seduto sul pavimento, gamba sinistra piegata sotto se stessa. Posiziona la gamba destra dietro il ginocchio della gamba sinistra, appoggiandoti all'indietro. Afferra le dita del piede destro con la mano sinistra e metti la mano destra dietro la schiena e premila sulla parte bassa della schiena. Cerca di mantenere questa posizione per almeno un minuto, respirando lentamente. Quindi cambia lato e ripeti.

Esercizi di stretching per i muscoli della schiena

Puoi mantenere la schiena nella posizione corretta solo se hai muscoli sodi ed elastici. Come ottenere l'elasticità? Sono necessari esercizi di stretching. Per eseguirli correttamente, hai bisogno di un assistente. Invita un amico o un familiare a partecipare alla classe, quindi cambia posto:

• Stare uno di fronte all'altro a distanza di un braccio. Metti i palmi delle mani sulla vita dell'assistente e lascia che ti metta i suoi sulle scapole. Mentre espiri, fai tre flessioni energiche ed elastiche in avanti senza far cadere il mento. L'assistente dovrebbe esercitare una leggera pressione sulle scapole. Mentre inspiri, torna in posizione eretta. Ripeti questi passaggi dieci volte;
• Allontanati leggermente dall'assistente, abbassa le braccia lungo il corpo e allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo. Quindi, mentre espiri, piegati in avanti il più in basso possibile e lascia che il tuo partner ti aiuti a piegarti, premendo leggermente i palmi sulle scapole. Ripeti l'esercizio dieci volte;
• Voltatevi le spalle e avvicinatevi. Alza le braccia verso l'alto e chiedi a un aiutante di tenere gli avambracci. Mentre espiri, cerca di sederti il più in basso possibile, mantenendo la schiena dritta e senza far cadere il mento. Mentre inspiri, alzati di nuovo a tutta altezza. Ripeti questi passaggi dieci volte;
• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e distendi le braccia rilassate davanti a te. Lascia che il tuo partner stia di fronte, ti prenda per i polsi e ti sollevi facilmente dal pavimento. Tieni i fianchi e le gambe piatti sul pavimento. L'aumento viene effettuato durante l'espirazione e l'abbassamento alla posizione di partenza è durante l'inspirazione. Ripeti l'esercizio almeno dieci volte;
• Rotola sul lato sinistro ed estendi il braccio sinistro di fronte a te. Piega la gamba destra e premi la parte posteriore del piede contro la parte inferiore della gamba sinistra. Il tuo assistente dovrebbe sedersi sulle ginocchia dietro la schiena, con una mano sul fianco e l'altra sulla spalla. Mentre espiri, lascia che il tuo partner tira la tua spalla destra verso di lui mentre allontani il tuo fianco da lui. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Dopo dieci serie, rotola sull'altro lato e ripeti il ciclo.

Esercizi di slouching

È molto difficile disimparare l'abitudine di camminare curvo e fissare il pavimento. Devi controllarti tutto il tempo e raddrizzare le spalle non appena ti accorgi di una curva. Per mantenere più agevole questa posizione, puoi eseguire regolarmente due semplici esercizi consigliati dai pediatri per tutti i bambini curvi:

• Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo e allarga leggermente le gambe. Mentre inspiri, piega le braccia e solleva i gomiti verso l'alto fino a formare una linea con le spalle. Mentre espiri, tira indietro i gomiti il più possibile in modo che le scapole si tocchino. Ripeti da cinque a dieci volte;
• Metti un piccolo oggetto, come una palla, nella mano destra. Stando dritti, metti la mano destra dietro la schiena dall'alto e la sinistra da sotto. Con le dita che si incontrano nell'area delle scapole, prova a passare la palla alla mano sinistra. Fai questo esercizio almeno dieci volte, cambiando costantemente le mani.

Esercizi per una bella postura

Una schiena curva inizia con l'abitudine di camminare a testa bassa. Seguendo i muscoli del collo, le spalle si rilassano e l'intera figura diventa curva. Per evitare ciò, dovresti cercare di tenere sempre la testa dritta e il mento leggermente sollevato. Puoi abituarti alla corretta posizione della testa con l'aiuto di esercizi con una borsa:

• Riempi una borsa di tela spessa con sabbia o normale sale da cucina per ottenere un peso di 200-300 grammi;
• Costruisci un piccolo "percorso ad ostacoli" nella stanza delle sedie o delle librerie che dovrai percorrere con attenzione;
• Premi la schiena contro il muro e metti la borsa sopra la testa;
• Cammina lentamente verso l'estremità opposta della stanza, lungo la strada aggirando il tuo labirinto improvvisato e cercando di non far cadere la borsa;
• Quando raggiungi l'obiettivo, siediti vicino al muro in stile turco. Quindi mettiti in ginocchio e solo allora sali alla tua piena altezza;
• Cammina su una piccola pedana (sgabello, ottomana, divano basso), sali su di essa e poi torna giù, tenendo ancora la sacca in testa. È meglio ripetere questa parte dell'esercizio da dieci a venti volte.

Video di esercizi:

Autore dell'articolo: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedico

Formazione: diploma nella specialità "Medicina generale" conseguito nel 2009 presso l'Accademia di Medicina. I. M. Sechenov. Nel 2012 ha completato gli studi post-laurea in Traumatologia e Ortopedia presso il City Clinical Hospital dal nome Botkin presso il Dipartimento di Traumatologia, Ortopedia e Chirurgia dei Disastri.