Esercizi Ducani (asciugatura Del Corpo)

2024 Autore: Josephine Shorter | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 21:46

Esercizi ducani

Durante la fase di "attacco" l'attività fisica è obbligatoria. Devi camminare per almeno 20 minuti al giorno. Quando il peso corporeo supera notevolmente la norma ed è difficile per il corpo far fronte ai carichi, è necessario eseguire 2 serie di 10 minuti ciascuna.

Durante la fase di alternanza, il tempo di percorrenza dovrebbe essere aumentato a 30 minuti al giorno. In questo momento, il corpo è già abituato alla dieta introdotta e inizia a resistere al processo di perdita di peso. Pertanto, se il peso si è fermato, è necessario camminare almeno un'ora al giorno e continuare a mangiare cibi proteici. Se hai difficoltà, puoi dividere l'ora di camminata in due serie di 30 minuti ciascuna.

Durante la fase di “Consolidamento”, l'autore del metodo consiglia di dedicare almeno 25 minuti di cammino al giorno.

Affinché il camminare dia risultati positivi, è necessario seguire le raccomandazioni che Dukan ha sviluppato per i suoi seguaci:

• Devi mantenere un ritmo veloce mentre cammini. Il normale passo a piedi non è adatto in quanto non ti permetterà di contrarre adeguatamente i muscoli.

• Camminare è meglio farlo dopo il prossimo pasto. Questo ti permetterà di spendere calorie extra e migliorare il processo di digestione del cibo.
• Devi cercare di sforzare il più possibile i muscoli del corpo mentre cammini per sentirli.
• È importante monitorare la tua postura. La schiena dovrebbe rimanere dritta.

In modo che dopo aver eliminato i chili di troppo, la pelle non si incurva e non diventa flaccida, è necessario stringerla. I muscoli forti e pompati ti permettono di farlo. Pertanto, Ducan consiglia di passare attraverso la cosiddetta "asciugatura del corpo". Grazie a esercizi appositamente selezionati, la massa muscolare sarà preservata e il grasso corporeo andrà via.

Quindi, affinché il corpo sia tonificato e la pelle diventi elastica, è necessario eseguire i seguenti 4 esercizi:

Soddisfare:

• 1 esercizio secondo Ducan
• 2 esercizio secondo Ducan
• 3 esercizi secondo Ducan
• 4 esercizio ducano

1 esercizio secondo Ducan

Questo esercizio può essere eseguito immediatamente dopo il sonno o dopo che una persona ha fatto colazione. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena a letto con un cuscino o un rullo sotto la parte superiore del corpo.

Le gambe devono essere piegate alle ginocchia e supportate dalle mani. Da questa posizione, il corpo viene sollevato dallo sforzo dei muscoli addominali. Le mani non si sforzano o non usano. Quindi devi abbassarti sul cuscino e rialzarti. Quindi facendo 15 alzate, quindi dovresti sollevare il corpo 15 volte dal rullo, ma con la tensione dei bicipiti.

Gli ascensori totali sono 30. La sera l'esercizio deve essere ripetuto. Pertanto, una persona eseguirà 60 sollevamenti del corpo, che rafforzeranno la parete addominale e i muscoli delle braccia.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, è necessario aggiungere 1-2 lifting del corpo al giorno. Entro la fine della prima settimana, il numero degli impianti di risalita sarà di 36 al mattino e 36 la sera. Dopo il primo mese di allenamento, è necessario raggiungere 140 alzate al giorno e poi fino a 200 (100 al mattino e 100 alla sera).

2 esercizio secondo Ducan

Devi sdraiarti sul rullo e allungare le braccia lungo il corpo. Dovrebbero essere tesi. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito immediatamente dopo il completamento del primo esercizio.

Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono uniti. Dopo aver espirato, devi sollevare i fianchi per formare un ponte. Il corpo dovrebbe essere dritto. È necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi. I muscoli dei glutei devono rimanere tesi. Quindi devi sederti sul letto. Ripeti l'esercizio 30 volte al mattino e 30 la sera prima di coricarti.

A volte capita che una persona non sia in grado di sollevare il bacino. Ciò indica che i suoi muscoli sono molto deboli e hanno bisogno di allenamento. Non dovresti preoccuparti di non essere in grado di completare 30 sollevamenti la prima volta. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Nel tempo, i muscoli diventeranno più forti e lavoreranno a piena forza. Non importa quanto sia difficile, devi fare almeno 10 body lift al mattino e alla sera. Ogni giorno dovresti aggiungere 1 body lift, portandoli gradualmente a 100. Raggiunti tali indicatori, puoi assicurarti che i muscoli pelvici e addominali siano diventati più elastici e forti.

3 esercizi secondo Ducan

Questo esercizio ha lo scopo di allenare il muscolo quadricipite femorale. Per eseguirlo, devi stare davanti allo specchio, non divaricare troppo le gambe, raddrizzare le spalle e aderire al bordo del tavolo. Da questa posizione, è necessario sedersi lentamente fino a quando i glutei toccano i talloni. Quindi devi salire. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 15 volte, aggiungendo 1 squat ogni giorno. Dopo aver raggiunto i 30 squat al mattino e alla sera, puoi sentire quanto sono diventati più elastici i muscoli della coscia.

Grazie a tali squat, puoi stringere il corpo, bruciare calorie in eccesso e prevenire il rilassamento della pelle.

4 esercizio ducano

Ha lo scopo di allenare i muscoli delle braccia nella parte superiore. Per completare l'esercizio, avrai bisogno di una bottiglia d'acqua da 1,5 litri.

Devi stare in piedi e piegare il braccio con il peso finché il peso non è all'altezza delle spalle. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'interno quando la bottiglia è sul fondo. Durante il sollevamento, il palmo deve essere ruotato in modo tale che nel momento in cui viene sollevato sia alzato. Quindi è necessario abbassare lentamente la mano. Il numero di ripetizioni è 15 volte per la mano destra e per la mano sinistra.

Dopo 7 giorni di allenamento, devi iniziare a fare 20 alzate per ogni braccio e dopo un'altra settimana - 25 alzate. Entro la fine del primo mese di allenamento, è necessario portare il numero di ascensori a 30.

Dovrebbe essere chiaro che sarà possibile stringere la pelle qualitativamente solo dopo sei mesi di allenamento. Non sarà possibile ottenere un risultato immediato. Tuttavia, l'effetto degli esercizi sarà sicuramente evidente, quindi non dovresti abbandonarli.

L'autore dell'articolo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologo, nutrizionista

Istruzione: Diploma dell'Università Statale di Medicina Russa dal nome NI Pirogov con una laurea in Medicina Generale (2004). Residenza presso l'Università Statale di Medicina e Odontoiatria di Mosca, diploma in Endocrinologia (2006).